Chắc hẳn mọi người đều từng nghe nói yếu tố di truyền có tác động rất lớn đến chiều cao của một người. Tuy nhiên, các bậc cha mẹ có con chiều cao khiêm tốn khoan hãy lo lắng, bởi theo các nhà khoa học, chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của chiều cao. Vậy, ăn gì để tăng chiều cao? Làm sao để xây dựng thực đơn tăng chiều cao? Hãy cùng lần lượt giải đáp các thắc mắc trên thông qua bài viết sau!
Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?
Theo các chuyên gia, chiều cao một người bị chi phối khoảng 20 – 30% bởi chế độ dinh dưỡng. Để đơn giản hóa, hãy xem cơ thể như một công trình còn các chất dinh dưỡng đóng vai trò như vật liệu xây dựng. Để công trình này ổn định, bền vững và có thể sử dụng lâu dài, không những chất lượng vật liệu phải tốt mà số lượng cũng phải đủ. Thiếu một trong hai, cơ thể sẽ không thể nào đạt đến chiều cao tiềm năng tối đa được.
Ngay từ khi còn là một mầm sống bé nhỏ trong bụng mẹ, chúng ta đã liên tục tích lũy các dưỡng chất cho sự phát triển của sau này. 36 tháng đầu đời chính là giai đoạn vàng với sự phát triển cả về trí não, thể chất và sức khỏe của trẻ. Dinh dưỡng đúng và đủ trong giai đoạn này giúp hình thành và củng cố hệ miễn dịch, giúp trẻ khỏe mạnh lớn khôn. Chúng cũng tạo tiền đề cho hệ cơ và xương khớp phát triển để trẻ tăng trưởng chiều cao cũng như tăng cường khả năng vận động, hạn chế các bệnh lý về xương khớp.
Sau khi đã xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao vượt bậc. Trong giai đoạn này, mỗi năm trẻ tăng từ 6 – 10cm, đỉnh điểm có thể lên đến 15cm. Cùng lúc, kích thước và mật độ xương tăng khoảng 4% mỗi năm, quyết định sự chắc khỏe và dẻo dai của hệ xương khớp.
Các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng chiều cao
Trước khi bước vào tìm hiểu những thực phẩm giúp tăng chiều cao, chúng ta cần biết cơ thể cần những dưỡng chất nào để phát triển tầm vóc. Cơ thể được cấu thành từ rất nhiều dưỡng chất khác nhau. Tuy nhiên, để tăng trưởng chiều cao thì không thể bỏ qua các chất dinh dưỡng sau:
Protein (Đạm)
Protein là thành phần chính cấu tạo nên các cơ và xương. Chúng đóng vai trò không thể thay thế đối với sự phát triển bình thường cũng như thúc đẩy quá trình sửa chữa các mô và chức năng của hệ miễn dịch. Thế nên, cung cấp không đủ Protein cho cơ thể thường dẫn đến yếu cơ, còi cọc, chậm phát triển chiều cao và thể chất.
Ngoài ra, sự thiếu hụt Protein còn làm suy yếu quá trình sản xuất IGF-I (yếu tố tăng trưởng giống Insulin-I), là một chất đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều dài của xương.
Vitamin D
Không những góp phần làm tăng cường hệ miễn dịch, Vitamin D còn đặc biệt quan trọng với sự phát triển chiều cao. Vitamin D giúp tăng cường khả năng chuyển hóa Canxi và Photpho, vốn là 2 chất quan trọng để cơ thể xây dựng hệ xương. Vitamin D cũng giúp làm tăng khả năng tái hấp thụ Canxi và Photpho tại ruột, hạn chế sự đào thải qua nước tiểu.
Vitamin A
Cùng với Vitamin D, Vitamin A cần thiết cho sự biệt hóa tế bào, chức năng miễn dịch và tạo xương. Chúng giúp cố định lượng Canxi trong xương, giúp duy trì mật độ khoáng chất trong xương, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn.
Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng bậc nhất với sự phát triển chiều cao. Chúng là chất nền tạo nên xương. Trong suốt quá trình phát triển, sự lắng đọng Canxi tại xương là nguyên nhân xương dày hơn, to lên và dài ra, giúp phát triển chiều cao. Bổ sung đủ Canxi cũng giúp xương khỏe mạnh, giúp các chấn thương xương nhanh lành cũng như hạn chế các biến chứng xương khớp khi về già.
Carbohydrate (Tinh bột và đường)
Các chế độ dinh dưỡng cắt giảm Carbohydrate khiến chúng ta thường nghĩ xấu về chúng. Tuy nhiên, ở một chừng mực nào đó, Carbohydrate lại giúp ích cho sự phát triển chiều cao. Trong giai đoạn phát triển, cơ thể cần nhiều năng lượng mà Carbohydrate chính là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Ngoài ra, Carbohydrate còn giúp cơ thể tiết kiệm Protein. Chúng đảm bảo rằng Protein không bị phân hủy thành năng lượng để có thể tập trung vào xây dựng thể chất và các chức năng khác.
Những chất dinh dưỡng ở trên có thể dễ dang bổ sung cho cơ thể thông qua những sản phẩm thuốc tăng chiều cao hay những loại thực phẩm tự nhiên có trong bữa ăn hàng ngày. Hãy cùng điểm qua 10 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả dưới đây nhé!
10 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả
Danh sách dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 10 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả, lành mạnh mà lại vô cùng dễ tìm mua nữa đấy.
Sữa là thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao
Nhắc đến các thực phẩm tăng chiều cao thì không thể không nhắc đến sữa. Sữa vừa là nguồn cung cấp Protein và Canxi tuyệt vời vừa giúp bổ sung Photpho, Kali và Magie cho cơ thể. Hầu hết các loại sữa trên thị trường hiện nay cũng được bổ sung thêm Vitamin D, hỗ trợ khả năng hấp thụ và chuyển hóa Canxi cho cơ thể.
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua giúp cơ thể phát triển xây dựng hệ xương vững chắc và khỏe mạnh. Không những giúp cơ thể cao lên, chúng còn giúp cung cấp năng lượng, hình thành cơ bắp và tăng trưởng cân nặng cho trẻ.
Hải sản – Một trong những thực phẩm giàu Canxi giúp tăng chiều cao
Hải sản cũng là thực phẩm phát triển chiều cao hiệu quả mà lại dễ tìm. Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, ngao, ghẹ,… là những thực phẩm giàu Canxi giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Các thực phẩm này còn chứa Collagen, cần thiết cho sự phát triển chiều cao, giúp cải thiện, duy trì chất lượng xương khớp.
Trong khi đó, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm giàu Omega-3, là một loại acid béo có lợi cho tim và đặc biệt quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển cơ thể. Một số nghiên cứu cũng cho thấy acid béo này có thể thúc đẩy quá trình tạo xương để tối đa hóa sự tăng trưởng chiều cao.
Các loại hải sản còn chứa các khoáng vi lượng như Sắt, Kẽm, Selen, Kali, Vitamin D và các Vitamin nhóm B. Chúng giúp vận chuyển oxy tới các tế bào, tăng phân chia tế bào, duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể, giúp cơ thể phát triển toàn diện. Do đó, bổ sung hải sản trong bữa ăn hàng ngày là cách tăng chiều cao nhanh chóng được nhiều bà mẹ lựa chọn cho con.
Rau xanh
Điều này có thể khiến nhiều người ngạc nhiên nhưng các loại rau xanh thật sự là một trong những thức ăn tăng chiều cao hiệu quả. Các loại rau xanh cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, Vitamin C, Kali, Sắt, Kẽm và cả Canxi. Các dưỡng chất này vừa hỗ trợ tăng trưởng chiều cao vừa tăng cường hệ miễn dịch và chức năng cơ thể.
Đặc biệt, các loại rau lá xanh còn giàu Vitamin K, giúp Canxi gắn đúng vào tế bào xương, từ đó tăng mật độ xương, hỗ trợ tăng trưởng xương và giúp duy trì chiều cao của cơ thể.
Cà rốt giàu Vitamin, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Cà rốt cũng là một thực phẩm tăng chiều cao hữu hiệu bởi hàm lượng lớn Vitamin, đặc biệt là Vitamin A. Chúng không những giúp bảo tồn lượng Canxi trong xương mà còn cải thiện hoạt động của thị lực, màng nhầy và da của trẻ.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, phúc bồn tử rất giàu các chất chống oxy hóa, Vitamin A, C và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều Canxi và các khoáng chất cần thiết với tăng trưởng chiều cao. Cha mẹ có thể thêm các loại trái cây vào sau bữa ăn như một món tráng miệng, dùng như bữa phụ hoặc làm sinh tố, nước ép cho bé.
Trứng là thực phẩm tăng chiều cao
Trứng cũng là một thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng nhờ hàm lượng lớn Protein và các axit amin thiết yếu, cần thiết cho sự phát triển hệ xương và cơ bắp của trẻ. Bên cạnh đó, trứng cũng rất đa dạng về Vitamin và khoáng chất, bao gồm Vitamin A, Vitamin D, Omega-3, Sắt, Kẽm, Selen và I-ot,…
Thịt gà – Một trong những thực phẩm giúp tăng chiều cao
Thật thiếu sót nếu trả lời câu hỏi “Ăn gì để cao?” mà quên nhắc đến thịt gà. Loại thịt trắng này không những giàu Protein mà còn chứa các chất béo có lợi, cần thiết với sự tăng trưởng tế bào. Đặc biệt, thịt gà chứa Vitamin B12 là một Vitamin quan trọng để phát triển và duy trì chiều cao.
Ngoài ra, thịt gà cung cấp cho cơ thể một lượng Taurine – Là một loại axit amin giúp điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương. Thịt gà cũng cung cấp các khoáng chất mà cơ thể cần cho các hoạt động hằng ngày như Selen, Photpho, Vitamin B3 và Vitamin B6.
Yến mạch – Thực phẩm phát triển chiều cao lành mạnh
Yến mạch cũng là một một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung Protein cho cơ thể. Chúng vừa giúp sửa chữa các mô và tế bào bị tổn thương, vừa hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng.
Bạn có thể ăn kèm yến mạch với sữa chua, các loại hạt và trái cây hoặc nấu cháo cùng thịt gà, hải sản. Bên cạnh đó, sữa yến mạch cũng là thức uống ngon lành, phù hợp với người có thể trạng khó dung nạp lactose từ sữa động vật.
Ngũ cốc – Thức ăn tăng chiều cao cho người trưởng thành
Ngũ cốc chứa Protein và Carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng để cơ thể xây dựng chiều cao. Chúng cũng chứa các khoáng chất như Mangan, Folate, Photpho,… giúp tăng cường hấp thụ các dưỡng chất khác, đồng thời xây dựng hệ miễn dịch cho cơ thể khỏe mạnh.
Chuối giàu kali, giúp cải thiện chiều cao
Chuối cũng là một trong những món ăn giúp tăng chiều cao đơn giản mà hiệu quả. Nhờ hàm lượng lớn Kali, chuối giúp tăng cường sức khỏe, độ bền chắc và dẻo dai của xương.
Loại quả ngon lành này cũng rất giàu Mangan và Canxi cùng các chất chống oxy hóa. Thêm một ly sinh tố chuối cacao vào buổi sáng hoặc một trái chuối cho bữa ăn nhẹ vừa giúp cải thiện sức khỏe vừa hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
Ăn gì để tăng chiều cao? Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ
Từ những thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả trên đây, cha mẹ chỉ cần một chút khéo léo, biến tấu là đã có thể tạo nên những món ăn giúp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu, cha mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng chiều cao cho bé từ 5 tuổi dưới đây.
Thứ hai
- Bữa sáng: Súp tôm cua.
- Bữa phụ: Sữa chua.
- Bữa trưa: Cơm, thịt kho trứng, rau cải thìa xào tỏi, canh khoai mỡ.
- Bữa phụ: Táo.
- Bữa tối: Cơm, gà xốt me, canh cải chua nấu sườn non.
Thứ ba
- Bữa sáng: Phở gà.
- Bữa phụ: Sữa tươi.
- Bữa trưa: Cơm, bò xào hành cần, canh bí đỏ tôm khô.
- Bữa phụ: Chuối.
- Bữa tối: Cơm, cá nục kho cà, nấm thập cẩm xào, canh rau củ.
Thứ tư
- Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la.
- Bữa phụ: Sữa yến mạch.
- Bữa trưa: Cơm, trứng chiên thịt bằm, canh ức gà lá giang.
- Bữa phụ: Rau câu trái cây.
- Bữa tối: Cơm, lườn gà áp chảo, bông bí xào tỏi, canh nghêu thì là.
Thứ năm
- Bữa sáng: Cháo sườn.
- Bữa phụ: Váng sữa.
- Bữa trưa: Cơm, tôm nõn xào cà rốt và đậu cô ve, canh bắp cải cuộn thịt.
- Bữa phụ: Nước trái cây.
- Bữa tối: Cơm, sườn xốt chua ngọt, bông bí xào tỏi, canh nghêu thì là.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Bánh bao xá xíu trứng cút.
- Bữa phụ: Bánh flan.
- Bữa trưa: Cơm, bò lá lốt, canh nấm kim châm và hẹ nấu tàu hủ non.
- Bữa phụ: Trái cây.
- Bữa tối: Cơm, gà kho lá quế, canh hến nấu khế.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Ngũ cốc trộn trái cây và sữa chua.
- Bữa phụ: Chè mè đen.
- Bữa trưa: Cơm, cà tím xốt đậu hũ và thịt bằm, canh trứng cà chua.
- Bữa phụ: Bơ dầm.
- Bữa tối: Cháo sò điệp phô mai, trái cây.
Chủ Nhật
- Bữa sáng: Bánh mì xíu mại.
- Bữa phụ: Sữa tươi.
- Bữa trưa: Cơm, ba chỉ cuộn nấm kim châm, canh cua rau đay.
- Bữa phụ: Nước trái cây.
- Bữa tối: Cơm, cá thu chiên mắm xoài, rau muống xào, canh bí đao tôm khô.
Những thực phẩm cần tránh để tăng trưởng chiều cao
Có thể thấy, thực phẩm đóng vai trò quan trọng với sự phát triển chiều cao. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn tăng chiều cao, chúng ta cũng cần hạn chế tối đa một số thực phẩm, bao gồm:
Carbohydrate
Như ở trên đã đề cập, Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng, giúp cơ thể phát triển. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều Carbohydrate có thể làm tăng mức insulin trong máu, dẫn đến thừa cân, tiểu đường và các bệnh lý về tim mạch. Vậy nên, cần cân đối lượng Carbohydrate trong khẩu phần ăn cho phù hợp với độ tuổi, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng. Ngoài ra, cần hạn chế tối đa Carbohydrate đã qua tinh chế như siro bắp, ngũ cốc tinh chế vì chúng đã bị loại bỏ hầu hết Vitamin, chất xơ và khoáng chất có lợi.
Thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến
Tương tự Carbohydrate tinh chế, thức ăn chế biến cũng bị loại bỏ phần lớn dưỡng chất, lại bị thêm vào nhiều phụ gia và chất bảo quản. Trong khi đó, thức ăn nhanh lại thường nhiều dầu mỡ, chất điều vị. Tất cả những điều này đều gây hại đến mô và tế bào, làm chậm quá trình tăng trưởng và phát triển.
Đường
Các thực phẩm nhiều đường thường tạo cảm giác dễ chịu nhưng lại ít dinh dưỡng. Tiêu thụ nhiều đường làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, làm tổn hại tế bào. Chúng còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ tăng cân, gây áp lực lên hệ xương khớp khiến chúng ta khó cao lên và còn có cảm giác bị thấp đi do cơ thể mất cân đối.
Soda
Soda gần như không có giá trị dinh dưỡng, không hỗ trợ quá trình tăng chiều cao của cơ thể. Chúng còn làm xáo trộn hoạt động của các cơ quan, giảm hấp thụ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn.
