Top 10 thực phẩm giàu Canxi nhất
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa như phô mai, yaourt, bơ lạt, kem tươi, sữa chua… là nguồn cung cấp canxi dồi dào, có thể đáp ứng trung bình từ 30 – 35% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra, trong sữa và các chế phẩm từ sữa còn chứa phốtpho, magie, kẽm, Vitamin D3… rất có lợi cho sự phát triển của hệ xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra 1 cốc sữa chua ít béo có thể đáp ứng đến 45% nhu cầu canxi của cơ thể.
2. Đậu phụ, đậu nành
Theo nghiên cứu, một cốc hạt đậu nành non có thể đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ lại có hàm lượng canxi cao hơn gấp nhiều lần. Chỉ cần ăn ½ bát đậu phụ mỗi ngày thì bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể từ 250 – 800mg canxi – tương đương từ 40 – 80% nhu cầu canxi của cơ thể. Đây là mức đáp ứng canxi ngang bằng với sữa tươi.
3. Nước cam
Ngoài lượng Vitamin C dồi dào thì nước cam còn là thức uống ít calo, chứa nhiều canxi và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Mỗi ly nước cam có thể chứa tới 350mg canxi, tương đương với khoảng 35% nhu cầu của cơ thể. Uống nước cam vào buổi sáng không chỉ giúp cơ thể hấp thụ được lượng canxi dồi dào mà còn cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ thừa…
4. Các loại rau xanh
Những loại rau có hàm lượng canxi cao nhất có thể kể đến là bông cải xanh, cải rổ, cải thìa, cải xoăn… Ngoài ra, các loại rau xanh còn chứa lượng chất xơ dồi dào, giàu khoáng chất kali, magie, sắt, Vitamin C, Vitamin A… rất có lợi cho khả năng miễn dịch và giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh.
5. Hải sản
Những loại hải sản như: cua, tôm, hàu… đều cung cấp lượng canxi dồi dào cùng nhiều loại Vitamin A, D, protein, kẽm, magie và nhiều dưỡng chất khác nữa. Trong đó, cua là loại hải sản chứa nhiều canxi nhất. Tuy nhiên, với người bệnh gout không nên ăn quá nhiều hải sản và quá thường xuyên vì trong hải sản có nhiều chất đạm, sẽ làm triệu chứng gout nặng hơn.
6. Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt vừng (hạt mè), hạt chia, ngũ cốc… đều có chứa hàm lượng canxi cao, giàu protein và những loại chất béo lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe. Trong đó, đứng đầu là hạt hạnh nhân với 1 cốc nguyên hạt (khoảng 138g) có chứa đến 367mg canxi, tương đương với 37% nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, trong các loại hạt còn chứa nhiều Vitamin E, Vitamin B2, B6… và các chất chống oxy hóa khác.
7. Kiwi
Kiwi được xếp vào loại thực phẩm giàu canxi, ngoài ra còn có Vitamin C, lutein, carotene… Mỗi 100g kiwi có chứa 34mg canxi. Ngoài ra, trong kiwi còn chứa nhiều loại vitamin như Vitamin E, A, B1, B2, C cùng các khoáng chất folate, kali, phốtpho, sắt, kẽm… Do đó, thường xuyên ăn trái kiwi sẽ giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp. Đặc biệt, kiwi rất tốt cho phụ nữ mang thai vì lượng canxi và folate dồi dào. Lưu ý rằng vỏ trái kiwi có rất nhiều dưỡng chất nên có thể ăn luôn mà không cần phải bỏ đi.
8. Các loại cá
Cá tuyết, cá mòi, cá hồi, cá trích… được xem là những loại cá giàu canxi nhất. Theo đó, trong 100g cá tuyết đen có khoảng 40mg canxi. Ngoài ra, trong các loại cá cũng rất giàu omega 3 – 6- 9, phốtpho, kali, magie… và các axit béo có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, đa số các loài cá đều lành tính nên nếu duy trì khẩu phần ăn nhiều cá sẽ giúp hệ xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh.
9. Quả sung
Sung cũng là một trong số những loại trái cây chứa nhiều canxi, đặc biệt là quả sung khô. Theo nghiên cứu, bình quân mỗi quả sung khô chứa khoảng 13mg canxi và trong 100g sung khô có khoảng 160mg canxi. Bên cạnh đó, quả sung cũng chứa nhiều khoáng chất có lợi khác như: natri, phốtpho, kali, mangan, sắt…. và các Vitamin C, B1, B2… Do đó, ăn nhiều quả sung khô sẽ giúp hệ xương khỏe mạnh, tăng cường tiêu hóa, giảm táo bón, giảm cân tự nhiên.
10. Tảo biển
Các loại tảo biển như tảo xoắn, tảo biển đỏ… có chứa hàm lượng canxi tự nhiên dồi dào cùng vô số những loại khoáng chất có lợi khác. Theo nghiên cứu, tảo biển có thể đáp ứng khoảng 30% nhu cầu canxi của cơ thể cùng nhiều loại axit amin có lợi khác. Đặc biệt, trong tảo biển cũng chứa lượng chất xơ và protein cao cùng nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Hạn chế thực phẩm làm giảm hấp thụ Canxi
Để đảm bảo cơ thể hấp thụ được tối đa lượng canxi trong cơ thể, chúng ta cần lưu ý không ăn kết hợp những loại thực phẩm giàu canxi với những loại thực phẩm có chứa các chất sau:
Thực phẩm chứa axit oxalic: Loại axit này khi kết hợp với canxi có thể tạo ra phức hợp không hòa tan, lâu ngày sẽ gây ra sỏi ở các cơ quan. Một số thực phẩm có nhiều axit oxalic như măng tươi, rau muống đỏ, dưa leo, cà tím, sắn, rau sam, cần tây…
Thực phẩm chứa axit phytic: Sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi, sắt, kẽm vào cơ thể. Mặc dù vậy, axit phytic chỉ làm ảnh hưởng trong bữa ăn, không ảnh hưởng lâu dài đến sự hấp thụ canxi của cơ thể. Tuy nhiên, nếu các thực phẩm chứa axit phytic có mặt trong hầu hết các bữa ăn thì rất dễ khiến cơ thể thiếu hụt khoáng chất.
Axit phytic thường có trong thực vật, chủ yếu là các loại hạt, ngũ cốc, cây họ đậu, kể đến là hạnh nhân, hạt vừng, cám gạo, mầm lúa mì, đậu Brazil… Để giảm lượng axit phytic thì người ta thường dùng các phương pháp như: ngâm nước, làm nảy mầm hoặc lên men các loại hạt này.
Cần bao nhiêu Canxi là đủ?
Hàm lượng canxi cần thiết ở mỗi nhóm đối tượng là khác nhau, phụ thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng và khả năng hấp thụ của mỗi người. Dưới đây là bảng nhu cầu canxi khuyến nghị mỗi ngày theo độ tuổi mà bạn có thể tham khảo.
- Trẻ sơ sinh (0 – 6 tháng): 200mg
- Trẻ sơ sinh (6 – 12 tháng): 260mg
- Trẻ em (1 – 3 tuổi): 700mg
- Trẻ em (4 – 8 tuổi): 1000mg
- Thanh thiếu niên (9 – 18 tuổi): 1300mg
- Người trên 18 tuổi: 1000 – 1200mg
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 1000 – 1300mg
Các thực phẩm trong chế độ ăn chỉ cung cấp được tối đa ⅓ lượng canxi, chưa đủ hàm lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Đặc biệt, đối với trẻ em, thanh thiếu niên giai đoạn phát triển, phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ giai đoạn mãn kinh sẽ cần hàm lượng canxi cao hơn. Do đó, để cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể thì chúng ta nên sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung canxi kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng.
Bổ sung thực phẩm giàu Canxi cho bé
Canxi được cung cấp cho cơ thể trẻ nhỏ để hình thành và nuôi dưỡng xương, giúp xương, răng cứng cáp. Đồng thời trẻ được bổ sung canxi giúp tăng chiều cao tối ưu. Nên chọn các sản phẩm canxi an toàn, dễ hấp thụ và có hàm lượng phù hợp theo từng độ tuổi của trẻ.
Để trẻ phát triển được chiều cao tối đa trong giai đoạn dậy thì, ngoài việc bổ sung những thực phẩm chứa nhiều canxi thì cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đủ chất và vận động thể thao đều đặn, ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya.
Xem ngay: Canxi cho bé loại nào tốt nhất?
Bổ sung thực phẩm giàu Canxi cho bà bầu
Bà bầu cần hàm lượng canxi cao hơn bình thường rất nhiều. Lượng canxi này vừa bổ sung cho cơ thể mẹ, vừa giúp nuôi dưỡng và hình thành nên khung xương cho thai nhi. Do đó, phụ nữ giai đoạn mang thai nên chọn các sản phẩm bổ sung canxi với hàm lượng cao, nhất là những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu 3 tháng cuối để giúp cả mẹ và con đều khỏe mạnh.
Xem ngay: Top 3 sản phẩm Canxi tốt nhất cho bà bầu
Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu Canxi
Nguyên nhân gây thiếu canxi thường là do rối loạn chuyển hóa canxi hoặc do chế độ ăn uống nghèo nàn, không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Rối loạn chuyển hóa canxi có thể do nội tiết tố hoặc do thói quen lười vận động, luyện tập thể dục thể thao.
Dấu hiệu thiếu Canxi ở người lớn
Đối với người lớn tuổi, thiếu canxi sẽ dẫn đến nhiều biểu hiện như: loãng xương, thường xuyên bị chuột rút, co cơ, suy giảm trí nhớ, chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi, khó ngủ, móng tay yếu và dễ gãy, gia tăng các bệnh về đại tràng… Do đó bổ sung đầy đủ các sản phẩm canxi cho người lớn cũng là giải pháp hiệu quả ngừa loãng xương và giúp cơ thể khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu Canxi ở trẻ em
Trẻ em thiếu canxi sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của bé. Những biểu hiện thường thấy ở trẻ thiếu canxi là: đổ mồ hôi trộm, biếng ăn, hay quấy khóc đêm, khó ngủ, hay nôn trớ, bị chuột rút, răng mọc chậm, thưa, không thẳng hàng… Nghiêm trọng hơn, trẻ có thể gặp phải các triệu chứng như: còi xương, xương biến dạng, suy dinh dưỡng, chậm phát triển,…
Như vậy, chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ các thực phẩm nhiều canxi sẽ giúp chúng ta có được sức khỏe thể chất toàn diện. Thực phẩm giàu canxi cho bé phát triển chiều cao, cân nặng và có được thể trạng tốt. Người trưởng thành càng nên lựa chọn nhiều loại thức ăn giàu canxi giúp ngừa loãng xương, đau nhức, mất ngủ, suy nhược thần kinh…, luôn đảm bảo chất lượng cuộc sống thể chất và tinh thần khỏe mạnh.
