Ai dễ bị thiếu canxi?
Canxi là dưỡng chất quan trọng giúp hình thành và phát triển xương, răng. Tuy nhiên, không phải ai cũng bổ sung đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, với những đối tượng dưới đây thì việc thiếu hụt canxi là điều rất dễ xảy ra.
Người bổ sung không đủ lượng canxi hằng ngày: Nếu trong khẩu phần ăn hằng ngày không bổ sung đầy đủ những thực phẩm giàu canxi thì mức độ thiếu hụt canxi sẽ ngày càng tăng.
Phụ nữ sau sinh và tiền mãn kinh: Đây là giai đoạn phụ nữ thiếu hụt canxi trầm trọng. Bổ sung kịp thời canxi lúc này giúp bảo vệ xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương.
Người trên 50 tuổi: Ở độ tuổi này, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể ngày càng giảm. Chưa kể, khi hàm lượng canxi trong máu bị mất cân bằng, cơ thể sẽ tự “rút” canxi trong xương để đáp ứng nhu cầu thiết yếu cho các cơ quan hoạt động. Điều này gây tổn thương xương và đẩy nhanh quá trình lão hóa xương khớp ở người già.
Người gầy gò, ốm yếu: Những người có thể trạng gầy gò, ốm yếu thường thiếu canxi và khả năng hấp thụ canxi cũng thấp hơn hẳn so với những người khỏe mạnh.
Người lớn thiếu canxi sẽ gây ra hậu quả gì?
Bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi để tránh những hậu quả như:
Xương giòn, xốp và dễ gãy: Người lớn tuổi, người làm việc nặng và đặc biệt là người già nếu không cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ xương giòn, xốp, dễ gãy. Thiếu canxi khiến cơ thể tự “rút” bớt canxi trong xương, khiến cho lượng canxi trong xương ngày càng thiếu hụt trầm trọng và hậu quả cuối cùng là xương rất dễ gãy dù chỉ bị tác động nhẹ.
Nguy cơ loãng xương cao: Người ở tuổi trung niên thường gặp chứng loãng xương, nhất là phụ nữ. Nguyên nhân chính là do lượng canxi bị thiếu hụt, không đủ để bảo vệ xương. Bổ sung đủ canxi giúp ngừa loãng xương, tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp xương luôn chắc khỏe và dẻo dai.
Đau nhức xương: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng dưỡng chất và giúp khung xương chắc khỏe. Việc thiếu hụt canxi sẽ gia tăng những cơn đau nhức vì khớp xương không được bảo vệ và các mô sụn bị tổn thương.
Tê bì chân tay, chuột rút: Nồng độ canxi trong máu suy giảm là nguyên nhân chính khiến tay chân bị tê. Hơn nữa, tình trạng chuột rút về đêm cũng nhiều hơn nếu cơ thể không cân bằng hàm lượng canxi cần thiết cho hoạt động của các cơ quan.
Răng yếu, xỉn màu: Không chỉ tốt cho xương, canxi còn có vai trò trong việc bảo vệ sức khỏe răng miệng, giúp răng chắc khỏe, trắng sáng, đều màu. Thiếu hụt canxi trong máu khiến răng bị tổn thương, các mảng bám gia tăng gây nên tình trạng răng xỉn màu, lung lay.
Thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn nào tốt?
Có rất nhiều thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Cần bổ sung đa dạng các loại thực phẩm mỗi ngày để giúp cơ thể dung nạp đủ lượng canxi cần thiết. Một số thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt nhất có thể kể đến như:
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu rồng… đều chứa hàm lượng canxi cao và rất tốt cho cơ thể. Việc bổ sung món ăn từ đậu, sữa đậu mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dung nạp được lượng canxi cần thiết và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất hiệu quả. Trong đó, đậu rồng luôn đứng đầu trong bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi tốt cho người lớn. Cứ 172g đậu rồng nấu chín có chứa đến 244mg canxi, tương đương với 24% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
Rau màu xanh đậm
Nhắc đến thực phẩm giàu canxi thì không thể thiếu nhóm rau màu xanh đậm. Bông cải xanh, cải kale, măng tây, cải rổ… là những loại rau xanh nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày để cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ… là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng canxi có trong sữa rất dễ hấp thụ nên phù hợp với người lớn cần bù đắp lượng canxi thiếu hụt.
Các loại cá
Cá cũng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng canxi dồi dào. Cá mòi, cá hồi đóng hộp là hai loại cá đứng đầu trong danh sách thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn được tin dùng nhất hiện nay. Một hộp cá mòi 92g có chứa đến 35% nhu cầu canxi của cơ thể. Một hộp cá hồi 85g chứa 21% nhu cầu canxi cần dung nạp mỗi ngày.
Trái cây
Một số loại trái cây giàu canxi không nên bỏ qua đó chính là cam, mơ khô, kiwi, chà là, lê, mận… Trong 100g cam có chứa 11mg canxi, 1 trái chà là có chứa 15mg canxi, 1 quả lê chứa 58mg canxi…
Thực phẩm chức năng
Ngoài những thực phẩm tự nhiên có trong chế độ ăn hằng ngày thì thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn cũng đang rất được tin dùng. Nguyên nhân là vì các thực phẩm hằng ngày chỉ có thể cung cấp được ⅓ nhu cầu thiết yếu của cơ thể. Điều này đòi hỏi cần phải bổ sung thêm canxi từ các loại thực phẩm chức năng để cung cấp kịp thời lượng canxi cần thiết.
Tuy vậy không phải ai cũng biết cách chọn loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người lớn. Dưới đây là một số tiêu chí cần biết để lựa chọn sản phẩm canxi:
Hàm lượng canxi
Trung bình mỗi ngày người lớn cần dung nạp 1,000 – 1,200mg canxi để giúp bảo vệ xương và cân bằng dưỡng chất cho cơ thể. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung canxi cần đáp ứng được yêu cầu canxi kể trên. Nếu chọn sản phẩm có hàm lượng canxi quá thấp thì cơ thể vẫn sẽ thiếu hụt canxi.
Dạng canxi phù hợp
Canxi có nhiều dạng khác nhau. Mỗi dạng sẽ phù hợp với từng đối tượng và cho hiệu quả tùy vào thể trạng, khả năng hấp thụ của từng người. Một số dạng canxi phổ biến như:
- Canxi Carbonate: Chứa 40% hàm lượng canxi nguyên tố, cao nhất trong các dạng canxi. Canxi Carbonate cần có dung dịch axit dạ dày để tiêu hóa và phù hợp với những người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nên uống Canxi Carbonate vào buổi sáng để tránh tình trạng canxi lắng đọng ở thành ruột gây sỏi thận, sỏi đường tiết niệu. Loại canxi này được bán khá nhiều trên thị trường với giá thành rẻ nên phù hợp với túi tiền của nhiều người.
- Canxi Citrate: Có chứa 21% canxi nguyên tố. Canxi Citrate không phụ thuộc vào axit dạ dày để tiêu hóa nên có thể uống vào bất cứ lúc nào trong ngày đều được. Những người có hệ tiêu hóa không ổn định, người lớn tuổi có axit dạ dày thấp hoặc người đang sử dụng các loại thuốc giảm axit dạ dày có thể chọn sử dụng Canxi Citrate, tuy nhiên hàm lượng canxi nguyên tố lại không cao.
- Canxi Hydroxyapatite: Chứa khoảng 30% canxi nguyên tố. Canxi Hydroxyapatite dễ hấp thụ và được chứng minh an toàn với mọi đối tượng, kể cả trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú và người có dạ dày yếu. Canxi Hydroxyapatite chính là canxi có trong xương và răng nên sẽ cho hiệu quả trực tiếp, không phụ thuộc vào axit dạ dày, có thể hấp thụ qua thành ruột, lưỡi, răng…
Xem ngay: Top 3 sản phẩm bổ sung Canxi tốt nhất cho mẹ bầu
Kết hợp Vitamin D3
Một tiêu chí nữa để lựa chọn sản phẩm chức năng bổ sung canxi tốt đó chính là thành phần có chứa Vitamin D3. Nếu thiếu vitamin D3, hàm lượng canxi hấp thụ vào cơ thể chỉ ở mức 10 – 15% mà thôi. Lượng canxi không được hấp thụ hết do thiếu Vitamin D3 có thể gây ra táo bón, đầy hơi hoặc thậm chí là hình thành sỏi thận. Do đó, nên lựa chọn các sản phẩm có chứa Vitamin D3, tốt nhất với hàm lượng 300 – 400 IU.
Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn
Để dung nạp đủ lượng canxi cần thiết và tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể thì cần lưu ý một số vấn đề dưới đây.
Bổ sung Canxi bao nhiêu thì đủ?
Canxi là khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của xương, răng và quá trình sinh hóa của cơ thể. Do đó, nên cung cấp đủ canxi mỗi ngày theo đúng hàm lượng khuyến cáo. Nhu cầu canxi sẽ khác nhau tùy theo lứa tuổi, giới tính, cơ địa…
Có thể bổ sung canxi mỗi ngày không cần ngưng nghỉ nhưng phải theo đúng liều lượng cho phép. Với người lớn, hàm lượng canxi lý tưởng ở mức 1,000 – 1,200mg mỗi ngày và được bổ sung thông qua thực phẩm hằng ngày và các sản phẩm chức năng.
Xem ngay: Top 6 loại Canxi cho bé tốt nhất hiện nay
Nên uống Canxi vào lúc nào?
Theo các chuyên gia, nên uống canxi vào buổi sáng, sau khi ăn. Không nên uống canxi vào buổi tối để tránh tình trạng tồn đọng gây sỏi thận, sỏi đường tiết niệu. Đặc biệt, sau khi uống canxi nên vận động nhẹ và hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa nhiều axit oxalic để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Uống quá nhiều Canxi có ảnh hưởng gì không?
Mặc dù canxi tốt cho hệ xương và răng nhưng nếu uống quá nhiều canxi có thể gây ra một số hệ lụy không đáng có. Tính cả chế độ ăn uống, hàm lượng canxi mỗi ngày không được vượt quá 2,500mg với người dưới 50 tuổi và không quá 2,000mg với người trên 50 tuổi.
Ngoài ra, không được uống quá nhiều canxi trong một lần. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ được tối đa 500mg canxi một lần, phần còn lại sẽ bị lắng đọng hoặc đào thải. Do đó với các sản phẩm có chứa hàm lượng canxi cao thường được chia liều lượng sẵn và nên sử dụng theo đúng liều lượng được khuyến cáo. Bổ sung canxi quá nhiều so với mức cho phép trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng táo bón, đầy hơi hoặc thậm chí là hình thành sỏi thận, sỏi đường tiết niệu.
Như vậy, bài viết đã tổng hợp đầy đủ thông tin về thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Hy vọng bạn sẽ hiểu thêm và lựa chọn cho mình các loại thực phẩm giàu canxi cũng như chọn đúng sản phẩm chức năng để bù đắp lượng canxi thiếu hụt trong cơ thể hiệu quả nhất.
