Chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng chính là yếu tố hàng đầu khiến chiều cao của bạn không phát triển được như ý muốn. Việc xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất sẽ giúp hỗ trợ xương chắc khỏe. Ngoài ra, việc cung cấp đủ các nguyên liệu giúp hỗ trợ quá trình tái tạo xương diễn ra thuận lợi, kích thích chiều cao tăng trưởng một cách tối đa.
Dinh dưỡng quyết định đến chiều cao như thế nào?
Bạn nghĩ rằng chiều cao thường do gen di truyền quyết định? Điều này đúng nhưng chưa đủ. Theo nghiên cứu, các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của con người bao gồm: Di truyền (23%), dinh dưỡng (chiếm 32%), vận động thể thao (20%) và cuối cùng là môi trường, bệnh tật và giấc ngủ (25%).
Đồng thời, có 3 giai đoạn tăng trưởng chiều cao quan trọng nhất của con người là:
- Giai đoạn bào thai.
- Giai đoạn từ 0 đến 2 tuổi.
- Giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì (8 – 18 tuổi).
Bạn không thể thay đổi cấu trúc gen, nhưng bạn có thể đảm bảo rằng 3 yếu tố còn lại sẽ được quan tâm vào những giai đoạn “vàng” trong quá trình phát triển chiều cao – Đó là xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, vận động hợp lý và lối sống lành mạnh. Đặc biệt, dinh dưỡng không đầy đủ có thể làm chậm sự phát triển của cơ thể, cho dù gen của bạn mạnh đến mức nào.
Thực phẩm nên có trong thực đơn tăng chiều cao
Để có thể tăng chiều cao một cách toàn diện, cần xây dựng một thực đơn ăn uống lành mạnh có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Cụ thể bạn cần cung cấp các thực phẩm tăng chiều cao như:
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Cơ thể chúng ta có thể hấp thu đến 30% canxi từ sữa tăng chiều cao và các chế phẩm từ sữa. Chính vì thế việc bổ sung sữa vào trong thực đơn tăng chiều cao hàng ngày là điều hoàn toàn cần thiết.
Trứng: Được xem là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, vì thế có thể bổ sung vào thực đơn thêm một vài các món ăn từ trứng như: Trứng hấp, trứng thịt bằm,…
Thịt gà: Các món ăn từ thịt gà giúp cung cấp hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và phát triển chiều cao. Ngoài ra, nó còn chứa Vitamin B12, chất béo, sắt,… giúp cho xương chắc khỏe và cứng cáp hơn.
Các loại quả mọng: Ăn trái cây tươi theo mùa cũng rất tốt cho sự phát triển. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nên bất kỳ chế độ ăn uống tăng chiều cao nào cũng không nên thiếu chúng. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn cho trẻ ăn tất cả các loại trái cây, đặc biệt là những loại trái cây giàu Vitamin C và A như đu đủ, cam, dưa hấu, xoài, táo và mơ.
Các loại cá: Các loại cá có thể giúp cung cấp Lysine mà cơ thể trẻ đang thiếu hụt, từ đó giúp cải thiện chiều cao hiệu quả hơn.
Rau củ quả: Rau củ quả, đặc biệt là rau lá xanh có chứa hàm lượng sắt, magie, kali và vitamin cực cao. Thường xuyên ăn các loại rau củ quả có thể giúp tăng cường phát triển chiều cao và tăng mật độ xương để cao lớn, khỏe mạnh hơn.
Các loại đậu: Các loại đậu không chỉ chứa nhiều protein mà còn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và các khoáng chất cực cao để cơ thể phát triển một cách toàn diện.
Yến mạch: Bột yến mạch là một loại thực phẩm giàu protein. Không chỉ sửa chữa các mô và xương mà còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Bên trong yến mạch có chứa hàm lượng mangan, photpho, chất sắt, selen, kẽm, Vitamin B1,… cực cao, có lợi cho quá trình phát triển toàn diện của cơ thể.
Thực đơn tăng chiều cao chuẩn khoa học trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn gợi ý dành cho bạn giúp tăng chiều cao hiệu quả và khoa học trong vòng 7 ngày:
Thứ hai
- Bữa sáng: Cháo tôm thịt, nước ép bưởi.
- Bữa trưa: Cơm trắng, sườn chua ngọt, tôm rang, nộm dưa chuột, canh trứng cà chua. Tráng miệng: Sữa chua.
- Bữa chiều: Xôi dừa.
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt chân giò luộc, bí đỏ xào tỏi, canh khoai sọ nấu xương. Tráng miệng: quả đào.
Thứ ba
- Bữa sáng: Bánh đúc, sữa tươi.
- Bữa trưa: Cơm trắng, cá kho thịt, giò lợn, đậu cove luộc, canh rau đay mướp. Tráng miệng: Hoa quả dầm sữa chua.
- Bữa chiều: Cháo đậu xanh.
- Bữa tối: Cơm trắng, nem cua bể, thịt bò xào cần tây, canh rau mồng tơi nấu mướp. Tráng miệng: chè đỗ đen.
Thứ tư
- Bữa sáng: Cháo thịt, chè bưởi.
- Bữa trưa: Cơm trắng, cá trích nấu cà chua, sườn kho, canh bầu nấu tôm. Tráng miệng: Tào phớ.
- Bữa chiều: Bánh bao.
- Bữa tối: Cơm trắng, gà luộc, tim gan gà xào giá đỗ, canh rau ngót. Tráng miệng: chuối.
Thứ năm
- Bữa sáng: Mì xào, sinh tố đu đủ.
- Bữa trưa: Cơm trắng, trứng rán, thịt lợn quay, bí xanh xào tỏi, canh rau cải.
- Bữa chiều: Khoai lang.
- Bữa tối: Cơm trắng, mực nhồi thịt hấp, đậu phụ tẩm hành, canh dưa thịt bò. Tráng miệng: Nước ép dưa hấu.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Phở bò, sữa tươi.
- Bữa trưa: Mì xào tim cật, sinh tố bơ.
- Bữa chiều: Cháo chim bồ câu.
- Bữa tối: Cơm trắng, tôm rang, thịt kho trứng, bí xanh luộc. Tráng miệng: Xoài.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Miến lươn, sinh tố đu đủ.
- Bữa trưa: Cơm trắng, thịt kho dừa, cua hấp sả, canh cà chua. Tráng miệng: Táo.
- Bữa chiều: Chè bưởi.
- Bữa tối: Cơm trắng, lạc rang, mướp đắng xào trứng, thịt ngan hấp bia, canh măng. Tráng miệng: Sữa chua dầm hoa quả.
Chủ Nhật
- Bữa sáng: Cháo cá, nước ép ổi.
- Bữa trưa: Cơm trắng, ốc nấu chuối đậu, thịt luộc, rau lang xào, canh cải ngọt nấu thịt viên. Tráng miệng: Thanh long.
- Bữa chiều: 2 quả chuối.
- Bữa tối: Cơm trắng, cá rô phi rán, đậu phụ sốt cà chua, canh cua rau đay. Tráng miệng: Cam.
Các loại thực phẩm nào ảnh hưởng xấu đến chiều cao
Các loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến chiều cao là những loại thực phẩm có chứa các thành phần gây ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của xương, từ đó kìm hãm sự phát triển chiều cao. Chẳng hạn như:
Thức ăn nhanh: Đây chắc chắn là món ăn khoái khẩu của nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên trong quá trình chế biến chúng đã mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Đồng thời cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, tạo áp lực lên các khớp xương, áp đảo sự hấp thụ các nguồn dinh dưỡng lành mạnh từ thực phẩm dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng gây ảnh hưởng không tốt tới chiều cao.
Nước ngọt có gas: Đây chính là tác nhân gây giảm mật độ khoáng chất ở trong xương vì có chứa axit photphoric. Uống nước ngọt thường xuyên có thể thúc đẩy sự bài tiết canxi, trong khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ hàm lượng canxi mà nước ngọt còn tăng đào thải, dẫn đến tình trạng tăng trưởng chậm.
Bánh kẹo, đồ ngọt: Đây là những sản phẩm chứa nhiều đường gây ảnh hưởng xấu đến việc tăng trưởng chiều cao. Đồ ngọt chứa hàm lượng lớn đường, tăng tỷ lệ béo phì ở trẻ. Ngoài ra, nó có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu, tăng đào thải canxi, làm tổn thương các khớp, khiến việc sản xuất hormone tăng trưởng GH chậm lại, gây ảnh hưởng xấu đến việc tăng trưởng và phát triển chiều cao.
Đồ ăn nhiều muối: Thức ăn nhiều muối khiến canxi bị đào thải khỏi cơ thể nhanh chóng, dẫn đến quá trình loại bỏ khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Ăn thức ăn quá mặn trong thời gian dài có thể gây loãng xương, tăng cân và tăng tỷ lệ phát triển còi cọc.
Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao
Dưới đây là một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng giúp tăng chiều cao một cách hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Ngủ đủ giấc
Hãy xây dựng thói quen ngủ sớm mỗi ngày. Cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng trong khi chúng ta ngủ sâu. Vì vậy, bạn không được thức khuya mà hãy cố gắng đi ngủ trước 10 giờ tối. Cách tăng chiều cao hay cách tăng chiều cao ở tuổi 14 chính là ngủ sớm mỗi ngày. Tùy thuộc vào độ tuổi, số giờ ngủ cần thiết có thể khác nhau:
- Trẻ sơ sinh cần ngủ ít nhất 14 – 17 giờ mỗi đêm.
- Trẻ từ 3 đến 11 tháng tuổi cần ngủ 12 – 17 giờ mỗi đêm.
- Trẻ từ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ ngủ mỗi đêm.
- Trẻ từ 6 – 13 tuổi: 9 – 11 giờ.
- Trẻ từ 14 – 17 tuổi: 8 – 10 giờ
- Người từ 18 – 25 tuổi: 7 – 9 giờ
- Người từ 26 – 64 tuổi : 7 – 9 giờ
Vận động hợp lý
Tập luyện một số bộ môn thể thao ngoài trời hàng ngày sẽ giúp kích thích cơ thể tổng hợp Vitamin D3 cần thiết cho sự hấp thụ canxi và rèn luyện cơ bắp. Việc tham gia vào các hoạt động như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, bóng rổ cùng một số bài tập yoga như Surya Namaskar, tư thế rắn hổ mang,… có thể giúp tăng chiều cao dù bạn đang ở tuổi dậy thì hay tăng chiều cao tuổi 20, 21.
Xem thêm: 10 bài tập tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi (cao thêm 5-10cm).
Duy trì lối sống lành mạnh
Hãy xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh. Điều này thực sự có thể giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao của chúng ta. Tự nấu ăn và hạn chế ăn vặt, đó là cách mà chế độ ăn uống tăng chiều cao được cân bằng về mọi mặt. Đồng thời không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá cũng là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 hay cách tăng chiều cao ở tuổi 17, 18 mà bạn nên chú ý.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì một tư thế tốt khi đứng, ngồi, đi hay kể cả khi mang vác. Điều này không chỉ giúp giữ cho các cơ ở lưng và cổ của chúng ta khỏe mạnh mà còn giúp bạn trông cao hơn. Cúi gập người, khom lưng và thõng vai có thể khiến bạn trông thấp hơn so với tuổi của mình và cũng dẫn đến đau lưng và cổ.
Kết hợp sử dụng thuốc tăng chiều cao
Bạn thắc mắc liệu thuốc tăng chiều cao có hiệu quả không? Để giải thích, bạn cần biết rằng chế độ ăn uống hằng ngày không đủ để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, do đó, thuốc tăng chiều cao ra đời, giúp bổ sung dưỡng chất với hàm lượng tối ưu để hỗ trợ cho sự phát triển chiều cao như canxi, Vitamin D3, magie, collagen,… và một số axit amin giúp hỗ trợ sự tiết ra hormone tăng trưởng. Nhờ đó, quá trình tăng chiều cao cũng diễn ra thuận lợi hơn.
Để quá trình phát triển chiều cao được nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên kết hợp thực đơn tăng chiều cao với viên uống tăng chiều cao để cung cấp tối ưu hàm lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì chế độ vận động hợp lý và lối sống lành mạnh.
Chiều cao của chúng ta do nhiều yếu tố quyết định. Và mặc dù không có loại thần dược nào có thể tăng chiều cao chỉ trong một đêm mà cần chúng ta phải kiên trì. Sức Khoẻ Khớp chúc bạn sớm đạt được chiều cao như mong muốn.
