Ngày càng nhiều người bắt đầu bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống hằng ngày bởi những lợi ích tích cực mà nó mang lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu hết về Omega-3. Chúng là gì? có tác dụng ra sao và nên bổ sung thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng tìm hiểu thông qua bài viết sau nhé!
Omega-3 là gì? Thành phần và cấu trúc của Omega-3
Omega-3 là một axit béo có nhiều liên kết đôi. Chúng đóng vai trò quan trọng với cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự tạo ra Omega-3 mà cần lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các thực phẩm giàu Omega-3 thường thấy là các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, dầu cá, tảo và một số loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,…
Tùy thuộc vào cấu trúc hóa học, Omega-3 có thể tồn tại ở nhiều hình thái khác nhau, thường gặp nhất là DHA, EPA và ALA:
- ALA (Axit alpha-linolenic) là loại Omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn, thường tìm thấy ở các loại hạt. ALA thường được cơ thể sử dụng làm năng lượng, nhưng cũng có một lượng nhỏ ALA được chuyển hóa thành các dạng hoạt động sinh học của DHA và EPA.
- DHA (Axit docosahexaenoic) là axit béo Omega-3 quan trọng nhất với cơ thể, thường được tìm thấy ở các loại cá béo và tảo. DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não, võng mạc mắt, cùng nhiều bộ phận cơ thể khác.
- Cũng như DHA, EPA (Axit eicosapentaenoic) thường có trong các loại cá béo và tảo, nổi bật với đặc tính ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm và ngăn ngừa chứng huyết khối, giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe.
Dầu cá Omega-3 có tác dụng gì?
Tác dụng của Omega-3 với trẻ em
Omega-3 đóng nhiều vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, phát triển về cả thể chất và trí tuệ của trẻ. DHA chiếm tới 25% tổng lượng acid béo trong não, không thể thiếu đối với sự phát triển của não bộ của trẻ. Chúng ảnh hưởng trực tiếp đến IQ, khả năng xử lý thông tin cũng như cách trẻ phản ứng với các kích thích từ môi trường bên ngoài.
Bổ sung đủ Omega-3 cho trẻ đã được chứng minh là tăng khả năng chú ý, học tập, ghi nhớ và lập kế hoạch của trẻ. Omega-3 còn giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), giúp cải thiện tâm trạng cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ cho trẻ.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng DHA có sự liên hệ chặt chẽ với sự phát triển vòng đầu, cân nặng và chiều dài của trẻ sơ sinh. Chúng giúp gia tăng khối lượng xương, tham gia vào việc cấu tạo khung xương cho trẻ, hạn chế loãng xương.
Omega-3 cũng đóng góp không nhỏ vào việc phát triển thị lực cho trẻ, hạn chế suy giảm thị lực, do đó nhiều người đã tìm đến các sản phẩm thuốc bổ mắt Omega-3. Chúng cũng hỗ trợ ngăn ngừa và cải thiện tình trạng hen suyễn, là một bệnh lý rất thường gặp ở trẻ dưới 12 tuổi với nhiều biến chứng về sau.
Tác dụng của Omega-3 đối với người trưởng thành
Lợi ích của Omega-3 ở người trưởng thành giúp giảm các chất béo trung tính, tăng lượng cholesterol tốt và ổn định huyết áp. Chúng cũng giúp ngăn ngừa các cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu, giảm các mảng bám trên thành mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Từ đó, Omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Một số nghiên cứu cho thấy, Omega-3 còn có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa. Chúng làm giảm sự đề kháng insulin, viêm nhiễm và các yếu tố gia tăng nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Omega-3 cũng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn dịch, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 1, bệnh đái tháo đường tự miễn và bệnh đa xơ cứng. Chúng cũng giúp điều trị một số bệnh tự miễn khác như bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh crohn và bệnh vẩy nến.
Tình trạng viêm nhiễm kéo dài có thể góp phần gây ra hầu hết các bệnh mạn tính, bao gồm cả bệnh tim và ung thư. Omega-3 có đặc tính chống viêm, có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất có liên quan đến chứng viêm như eicosanoids và cytokine gây viêm, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Không những thế, EPA hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng hoặc cảm giác buồn bã, thờ ơ với cuộc sống. Các số liệu chỉ ra rằng, Omega-3 có khả năng làm giảm nguy cơ trầm cảm cũng như giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
DHA là một thành phần cấu trúc của làn da, chịu trách nhiệm cho sức khỏe của màng tế bào, mang lại làn da mềm mại, ẩm mượt và không có nếp nhăn. Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Chúng hỗ trợ quản lý dầu và hydrat hóa da cũng như ngăn ngừa sự tăng sừng hóa của các nang lông gây ra các đốm đỏ trên da.
Ngoài ra, Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và ngăn ngừa, cải thiện các triệu chứng nhẹ của bệnh nhân alzheimer.
Liều dùng và bổ sung Omega-3 hợp lý
Nhu cầu hàng ngày về Omega-3 phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng 120 – 1.300mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích cho trẻ em. Đặc biệt, ALA là axit béo Omega-3 duy nhất có hướng dẫn về liều lượng cụ thể mỗi ngày:
- Trẻ từ 0 – 12 tháng: 500mg
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 700mg
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 900mg
- Bé gái từ 9 – 13 tuổi: 1.000mg
- Bé trai từ 9 – 13 tuổi: 1.200mg
- Bé gái từ 14 – 18 tuổi: 1.100mg
- Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 1.600mg
Người trưởng thành cần khoảng 250mg DHA và EPA kết hợp để duy trì và cải thiện chức năng cơ thể. Con số này với ALA là 1.600mg cho nam và 1.100mg cho nữ.
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú là đối tượng rất cần bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn, cụ thể:
- 300mg DHA và EPA kết hợp, trong đó có ít nhất là 200mg DHA.
- 1.400mg ALA khi mang thai và 1.300mg ALA khi cho con bú.
Khi sử dụng Omega-3 để hỗ trợ điều trị các bệnh lý, người dùng nên tham vấn ý kiến bác sĩ điều trị để đạt hiệu quả tối ưu nhất cũng như tránh các tác dụng phụ ngoài ý muốn.
Bạn nên ăn gì để bổ sung Omega-3?
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,… là nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời cho cơ thể. Tôm, hàu, vẹm xanh, một số loài nhuyễn thể, thịt bò và lòng đỏ trứng gà cũng chứa nhiều Omega-3.
Nếu bạn đang ăn chay có thể cân nhắc bổ sung Omega-3 thông qua các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, các loại ngũ cốc, trái bơ, bông cải xanh,…
Trong trường hợp bạn có lối sống bận rộn, chế độ ăn không cung cấp đủ Omega-3 hoặc có cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất thì có thể tham khảo các thực phẩm chức năng giúp bổ sung Omega-3 của Úc, Nhật hay Mỹ được chiết xuất từ dầu cá, dầu gan cá hoặc dầu tảo.
Xem thêm: Omega-3 loại nào tốt nhất? Top 9 viên uống Omega-3 được tin dùng.
Lưu ý khi bổ sung Omega-3
Dù Omega-3 có nhiều lợi ích với cơ thể, các tổ chức y tế khuyến cáo chúng ta không nên bổ sung quá 3.000mg Omega-3 mỗi ngày, trừ khi có chỉ định từ bác sĩ.
Omega-3 có đặc tính giảm độ sánh của máu nên khi sử dụng ở liều cao có thể làm tăng thời gian chảy máu. Vậy nên, người bị rối loạn đông máu, đang sử dụng các thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến các sĩ trước khi bổ sung Omega-3.
Omega-3 cũng làm hạ huyết áp nên người có huyết áp thấp cần thận trọng khi dùng các sản phẩm bổ sung Omega-3.
Những câu hỏi khi sử dụng Omega-3
Dưới đây là một số câu hỏi về Omega-3, chắc chắn sẽ rất hữu ích dành cho bạn khi muốn tìm hiểu và sử dụng Omega-3:
Omega-3 có dùng được hằng ngày không?
Omega-3 đóng nhiều vai trò quan trọng với cơ thể nên cần được bổ sung hằng ngày. Nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ Omega-3 thì có thể sử dụng các thực phẩm chức năng. Các sản phẩm bổ sung Omega-3 an toàn cho sử dụng hằng ngày kể cả khi sử dụng trong thời gian dài. Tuy nhiên, cần tuân thủ, sử dụng theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất.
Uống uống Omega-3 khi nào thì tốt?
Bạn có thể uống Omega-3 vào bất cứ thời điểm nào trong ngày tùy theo thời gian biểu cá nhân. Hiệu quả của Omega-3 đến từ việc thường xuyên bổ sung hơn là thời điểm bổ sung. Tuy nhiên, việc uống Omega-3 vào những khung giờ cố định có thể giúp hình thành thói quen bổ sung Omega-3, hạn chế tình trạng quên liều dùng.
Nhiều chuyên gia cho rằng uống Omega-3 sau một bữa ăn có chất béo làm tăng khả dụng sinh học, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ Omega-3 hơn. Ngoài ra, uống Omega-3 sau một bữa ăn cũng có thể giúp giảm các tác dụng phụ như trào ngược hoặc ợ nóng.
Omega-3 và DHA khác nhau như thế nào?
Omega-3 là một nhóm các axit béo không no đóng nhiều vai trò quan trọng với cơ thể, trong đó có DHA. Nói cách khác, DHA là một trong số các loại Omega-3.
Bà bầu nên uống Omega-3 vào tháng thứ mấy?
Omega-3 đóng vai trò không thể thay thế với sự hình thành và phát triển của não bộ, thị lực và cả màng tế bào ở thai nhi và trẻ nhỏ. Khi ở trong bụng mẹ, trẻ lấy dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ. Vậy nên, mẹ bầu cần bổ sung Omega-3 trong suốt thai kỳ, đặc biệt là từ tuần thứ 12 bởi đây chính là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành và phát triển mạnh mẽ.
Bổ sung Omega-3 trong 3 tháng giữa thai kỳ giúp hỗ trợ sự phát triển thị lực của trẻ. Trong 3 tháng kế tiếp, thai nhi có nhu cầu DHA cực lớn để hoàn thiện hệ cơ xương, gan và đặc biệt là phát triển não bộ. Cung cấp Omega-3 trong giai đoạn này giúp trẻ có sự khởi đầu khỏe mạnh, tăng khả năng tiếp nhận, xử lý thông tin cũng như phản hồi với các kích thích từ môi trường xung quanh trong những năm tháng đầu đời. Ngoài ra, nhận đủ Omega-3 trong suốt thai kỳ cũng giúp giảm nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh cho các mẹ bầu.
Uống Omega-3 có mập không?
Uống Omega-3 không gây tăng cân mà ngược lại còn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Omega-3 giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Chúng cũng làm tăng lượng calo và chất béo đốt cháy trong quá trình tập luyện, giúp tăng cơ và giảm mỡ ngay cả khi cân nặng không đổi.
