Loãng xương gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng, mất dần khả năng lao động, thậm chí giảm tuổi thọ. Bổ sung canxi là một trong những biện pháp hỗ trợ phòng ngừa loãng xương cốt lõi nhất.
Loãng xương và những điều cần biết
Loãng xương là một tình trạng rối loạn chuyển hóa xương, dẫn tới giảm khối lượng và chất lượng xương. Từ đó, xương dần trở nên mỏng, giòn, xốp và dễ gãy. Một số dấu hiệu loãng xương thường gặp nhất như đau lưng, cảm thấy bắt đầu phải gò lưng, khom người nhiều hơn, chiều cao giảm dần…
Thiếu canxi là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới loãng xương. Khi tuổi tác tăng cao, quá trình lão hóa của tạo cốt bào và tình trạng mãn kinh ở phụ nữ gây mất cân bằng giữa tạo xương và hủy xương. Nếu không được bổ sung canxi rất dễ gây ra loãng xương. Một số nguyên nhân khác có thể gây ra loãng xương như thiếu Vitamin D, lạm dụng thuốc kháng viêm nhóm corticoid…
Một số đối tượng dễ gặp phải tình trạng loãng xương như:
- Người bổ sung không đủ nhu cầu canxi hàng ngày
- Phụ nữ sau sinh và tiền mãn kinh
- Người trên 50 tuổi
- Người gầy gò, ốm yếu
- Người có người thân trong gia đình bị loãng xương
- Người thường xuyên hút thuốc
- Người sử dụng các loại thuốc kháng viêm, thuốc co giật hoặc điều trị ung thư vú trong thời gian dài
Bổ sung canxi chống loãng xương như thế nào thì đúng?
Để phòng ngừa loãng xương thì việc bổ sung canxi là hoàn toàn cần thiết. Dưới đây là một số tiêu chí để chọn sản phẩm bổ sung canxi cho người loãng xương.
Chọn dạng canxi phù hợp
Canxi tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Mỗi loại lại có đặc điểm cũng như hàm lượng canxi nguyên tố khác nhau. Từ đó, mỗi dạng canxi sẽ phù hợp với các đối tượng khác nhau. Nắm được điều này sẽ giúp người dùng chọn được sản phẩm phù hợp với cơ địa để cho hiệu quả tối ưu.
Các dạng canxi thường thấy trong các sản phẩm bổ sung canxi trên thị trường hiện nay là:
Canxi Carbonate: Đây là dạng canxi phổ biến nhất hiện nay với giá thành tương đối rẻ. Canxi Carbonate có hàm lượng canxi nguyên tố lên đến 40%, cao nhất trong các dạng canxi. Do phụ thuộc vào axit dạ dày để hấp thu, Canxi Carbonate được hấp thu hiệu quả nhất khi dùng cùng thức ăn và phù hợp với người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Canxi Citrate: Chứa hàm lượng canxi nguyên tố ít hơn, chỉ 21%. Tuy nhiên, Canxi Citrate không cần axit dạ dày để tiêu hóa và có thể uống vào bất cứ lúc nào trong ngày. Dạng canxi này sẽ phù hợp với người có hệ tiêu hóa không ổn định, người lớn tuổi có axit dạ dày thấp hoặc người đang sử dụng các loại thuốc giảm axit dạ dày.
Canxi Hydroxyapatite: Chứa khoảng 30% canxi nguyên tố. Canxi Hydroxyapatite có tỷ lệ Ca/P trong phân tử đúng như tỷ lệ trong xương và răng, có thể được hấp thụ trực tiếp qua lưỡi, răng và thành ruột. Thế nên, đây là dạng canxi dễ hấp thụ nhất và được chứng minh an toàn với mọi đối tượng, kể cả trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú và người có dạ dày yếu.
Ngoài ra còn có các dạng canxi khác như Canxi Gluconate, Canxi Lactate, Canxi Phosphate… nhưng chúng chứa ít hàm lượng canxi nguyên tố hơn.
Xem ngay: Những lưu ý khi bổ sung Canxi cho người lớn
Chọn sản phẩm có hàm lượng canxi phù hợp
Việc lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi cho người loãng xương còn phụ thuộc vào độ tuổi, các tình trạng sức khỏe khác và chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành là từ 1,000 – 1,200mg. Không được bổ sung quá 2,500mg/ngày với người dưới 50 tuổi và không quá 2,000mg/ngày với người trên 50 tuổi, bao gồm cả lượng canxi trong thức ăn và thực phẩm bổ sung.
Chú trọng các thành phần bổ trợ
Vitamin D3 và K2 đóng vai trò không thể thay thế đối với sự hấp thụ và chuyển hóa canxi của cơ thể.
Thiếu Vitamin D3, cơ thể chỉ có thể hấp thụ từ 10 – 15% lượng canxi nạp vào. Phần còn lại sẽ bị đào thải hoặc lắng đọng lại cơ thể, có khả năng hình thành sỏi thận.
Vitamin K2 hoạt động như một người dẫn đường, đưa canxi đến gắn đúng vào mô xương. Không có Vitamin K2, canxi dễ lắng đọng tại thành mạch gây xơ vữa và tắc mạch máu. Do đó, khi lựa chọn canxi cho người bị loãng xương nên chọn các sản phẩm một trong hai loại vitamin quan trọng này, nhất là Vitamin D3.
Sử dụng theo đúng chỉ dẫn
Tùy theo nhà sản xuất, mỗi sản phẩm sẽ có liều dùng và cách dùng khác nhau. Người dùng cần chú ý tuân theo các chỉ dẫn này để đạt hiệu quả cao nhất, không nên gộp nhiều lần uống lại với nhau.
Chế độ dinh dưỡng cho người loãng xương
Các sản phẩm bổ sung canxi dành cho người loãng xương không thể thay thế hoàn toàn chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Người loãng xương nên ăn gì và không nên ăn gì? Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu canxi cũng như các thực phẩm cần tránh để đạt hiệu quả hấp thụ canxi tốt nhất.
Thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương
- Sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi
- Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu trắng, hạt chia, hạt hướng dương, hạnh nhân
- Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải kale, cải thìa, cải rổ
- Hải sản như tôm, cua, cá hồi, cá mòi
- Trứng
- Trái cây
Thực phẩm người bị loãng xương nên tránh
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương, khi thiết lập thực đơn cũng cần lưu ý hạn chế các thực phẩm sau:
- Trà và cà phê chứa nhiều caffein có thể làm tăng mức độ bài tiết canxi đồng thời làm giảm mức độ hấp thụ canxi của cơ thể.
- Các loại nước có gas thường chứa một phụ gia thực phẩm tên là axit phosphoric. Chất này khiến ruột trở nên yếu và khó hấp thụ canxi hơn. Nước ngọt cũng chứa nhiều đường, làm tăng lượng phốtpho của cơ thể, cản trở hấp thụ canxi.
- Các thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối cũng như các phụ gia, làm tăng hoạt động bài tiết của thận, khiến cơ thể mất đi nhiều canxi hơn.
Uống Canxi bao lâu thì ngưng?
Chế độ dinh dưỡng hằng này chỉ có thể cung cấp tối đa ⅓ lượng canxi cần thiết mỗi ngày, do đó nên bổ sung canxi mỗi ngày mà không cần phải ngưng. Về cơ bản canxi là khoáng chất rất quan trọng, cần thiết cho hoạt động sinh hóa của cơ thể. Canxi được khuyến khích bổ sung mỗi ngày, điều quan trọng là phải uống canxi đúng cách và đúng liều.
Điều gì xảy ra nếu uống quá nhiều Canxi một lần?
Mỗi lần cơ thể chỉ có thể hấp thụ 500mg canxi. Lượng canxi dư thừa sẽ được cơ thể đào thải ra bên ngoài gây lãng phí. Ngoài ra, uống quá nhiều canxi một lần có thể gây các rối loạn tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.
Ở mức độ nặng hơn, thừa canxi có thể gây cản trở hấp thụ kẽm và sắt, dẫn tới nhịp tim cao và huyết áp thấp. Thế nên, khi cần bổ sung canxi cho người loãng xương ở liều cao, cần chia nhỏ liều dùng. Hiện nay, các sản phẩm bổ sung canxi đều được chia sẵn liều lượng thích hợp để tiện cho người sử dụng. Người dùng nên đọc kỹ hướng dẫn và tuân theo liều dùng khuyến nghị để tránh các tác dụng phụ.
Có thể thấy, loãng xương gây ra nhiều đau đớn cũng như các hệ lụy đi kèm. Tuy nhiên, nếu hiểu và bổ sung canxi đúng cách, chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa tình trạng này.
