Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

dau-khop-nen-di-bo-khong-3

Trong suốt 2 thập kỷ gần đây, người ta đã chứng kiến sự gia tăng rõ rệt về số lượng người bị thoái hóa khớp gối và đau đầu gối. Nguyên nhân gây ra có thể do tuổi cao, loãng xương, béo phì, chấn thương dây chằng hoặc thậm chí do bạn ngồi bàn làm việc cả ngày tạo ra sự mất cân bằng trong cơ thể.

Để điều trị bệnh thoái hóa khớp gối hiệu quả và an toàn, người bệnh nên áp dụng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bên cạnh đó kết hợp luyện tập các bài thể dục thể thao nhẹ nhàng như đi bộ hay tập yoga.

Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ

Có rất nhiều bệnh nhân hỏi rằng thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Có nên tập yoga không? Câu trả lời là có, người bệnh nên tập một cách thường xuyên, đều đặn nhưng phải đúng cách. Vậy như thế nào là đi bộ hay tập bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là đúng cách? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!

Môi trường đi bộ

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên đi bộ vào buổi sáng trong lành hoặc buổi chiều tối mát mẻ, tránh đi vào trời nắng gắt sẽ dễ gây mệt mỏi, mồ hôi bị thoát ra quá nhiều. Đồng thời nên đi bộ ở những nơi bằng phẳng, dễ dàng vận động khớp gối tránh địa hình trơn trượt, dốc cao.

Chọn giày phù hợp

Một đôi giày phù hợp dành cho người bị thoái hóa khớp gối là một đôi giày thể thao có kích cỡ vừa với chân của bạn, đế mềm, dẻo và có nhiều rãnh nhỏ để tăng độ bám chắc với mặt đường. 

dau-khop-nen-di-bo-khong-3
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ?

Chú ý tránh sử dụng giày cao gót, giày đế cao vì chỉ cần sự khác biệt 3 cm về chiều cao của về chiều cao của gót chân đến ngón chân cũng có thể làm tăng áp lực khiến tổn thương thoái hóa khớp gối. 

Khoảng cách giữa cách bước chân

Khi đi bộ, người bị thoái hóa khớp gối nên bước chân vừa phải, không nên đi quá chậm và cũng không nên bước quá nhanh, quá dài. 

Vì điều này có thể tạo áp lực cho đầu gối khiến tình trạng thoái hóa khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn. Khoảng cách giữa 2 bước chân chỉ nên khoảng từ  20cm – 30cm là thích hợp.

Phân chia thời gian đi bộ 

Nếu như bạn chưa quen với việc đi bộ, thì hãy bắt đầu lên kế hoạch thời gian đi bộ ngay bây giờ. 

Với mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày, mới đầu bạn có thể chia thành 3 khoảng thời gian, mỗi khoảng thời gian kéo dài 10 phút và  nên nhớ hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải, nhẹ nhàng tránh để cơ thể bị kiệt sức, khó thở hơn bình thường, cũng như không làm trầm trọng bệnh thoái hóa khớp gối.

Mục tiêu 6000 bước mỗi ngày

Khi cơ thể  đã dần quen với việc đi bộ, bạn có thể đặt mục tiêu 6000 bước mỗi ngày. Một nghiên cứu đã cho thấy đi bộ 6000 bước trở lên mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe rõ rệt cho người bị thoái hóa khớp gối. Bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân, đồng hồ đeo tay thông minh hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi số lượng bước chân của mình trong ngày, chúng sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tốt hơn.

Tránh ngồi một chỗ quá lâu

Bạn chỉ nên ngồi một chỗ trong khoảng 15 phút- 30 phút, sau đó hãy đứng lên và di chuyển xung quanh thậm chí chỉ cần 1 phút. 

Điều này sẽ giữ cho chất lỏng trong khớp của bạn không bị ứ đọng một chỗ khiến đầu gối bị đau, thoái hóa khớp gối vì vậy mà tiến triển xấu hơn.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế Chair Pose (Ghế Pose)

Với tư thế Chair pose này, bạn hãy tưởng tượng mình đang ngồi trên một chiếc ghế. Hít vào hai tay duỗi thẳng qua đầu và áp vào 2 bên tai.

Tiếp theo, thở ra từ từ đồng thời khụy gối, hạ người thấp xuống sao cho đùi của bạn gần như song song với mặt đất.

chair pose
Giảm đau do thoái hóa khớp gối bằng tư thế chair pose

Bằng việc kết hợp với hơi thế, tư thế Chair pose là sẽ cực kì hiệu quả trong việc thúc đẩy năng lượng được truyền đi khắp cơ thể, điều hòa lượng đường huyết có trong máu, tăng cường sự dẻo dai cho hông, đùi và bắp chân giúp chức năng của đầu gối hoạt động tốt hơn từ đó khiến giảm đau do thoái hóa khớp gối.

Tư thế chiến binh 

Đầu tiên, bạn bước chân phải về phía trước và giữ cho chân trái kéo về phía sau. Rồi từ từ gập đầu gối phải, nhấc nhẹ nhàng bàn chân trái lên sao cho gót chân không chạm sàn.

Tiếp theo, thở ra từ từ, giơ 2 tay lên song song với nhau và giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

Tư thế chiến binh được coi là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối và cũng là  liều thuốc thư giãn hiệu quả nhất. Không những thế, nó còn giúp lưu thông máu và khí huyết, tăng độ dẻo dai cho các cơ, đặc biệt là sụn khớp ở đầu gối.

Tư thế cây cầu

Một trong những lý do khiến bạn bị thoái hóa khớp gối, đau lưng, hông là do cơ mông yếu, vì vậy động tác cây cầu này chính là dành cho bạn vì động tác này là một trong những bài tập hiệu quả nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu một cơ mông săn chắc.

Nếu duy trì trong một thời gian dài, thì tôi cam đoan với bạn rằng tình trạng thoái hóa khớp gối, đau khớp gối của bạn sẽ giảm đi rõ rệt.

yoga-chao-mat-troi2
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Động tác này khá dễ dàng thực hiện với các bước dưới đây:

Nằm ngửa và cân bằng trên sàn nhà, hai chân đặt rộng bằng vai. Từ từ, co chân lại sao cho vuông góc với sàn nhà, hai đầu gối hướng lên trần nhà và song song với nhau, hai tay vẫn đặt song song với thân mình.

Hít thật sâu, nâng phần hông và ngực lên cao và giữ yên tư thế trong 5- 10 giây rồi từ từ thở ra, hạ hông và ngực xuống, lặp lại liên tục động tác từ 3-5 lần.

Tư thế tam giác 

Để thực hiện động tác này, bạn cần mở rộng 2 chân, xoay chân trái 1 góc 90 độ và chân phải xoay 1 góc 15 độ. Sau đó, dùng bàn tay trái chạm mắt cá bàn chân trái, tay phải duỗi thẳng lên cao tạo thành đường thẳng với tay trái. 

Tiếp đến là giữ cho đầu gối và xương sống đều thẳng. Cuối cùng là ngửa mặt lên, nhìn vào ngón tay phải và lặp lại theo hướng ngược lại.

Tư thế tam giác không chỉ giúp kéo giãn cột sống của bạn, phòng tránh cong vẹo cột sống mà còn giúp cho xương dưới sụn tại khớp gối được bảo vệ, tránh được những thương tổn, bào mòn sụn  gây ra thoái hóa khớp gối.

Tư thế Lunge 

Đối với những phụ nữ sau tuổi 35, đã trải qua quá trình mang thai hoặc ngồi làm việc tại văn phòng trong thời gian dài sẽ dễ khiến hệ thống dây chằng ở khớp háng, khớp gối của người phụ nữ bị co giãn, chịu áp lực quá nhiều, đặc biệt là sau khi sinh và ngồi làm việc văn phòng khiến chị em phụ nữ dễ bị tăng cân, béo phì lại càng đẩy nhanh quá trình viêm và thoái hóa khớp gối.

Vì vậy, tư thế Lunge là tư thế cực kỳ hiệu quả giúp phái nữ và giới văn phòng phòng tránh, đẩy lùi bệnh thoái hóa khớp gối do khi tập luyện tư thế này giúp toàn bộ xương khớp, gân cốt của bạn được kéo dãn trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Để thực hiện động tác này bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai  và để tay chống hông thả lỏng một cách nhẹ nhàng.
  • Bước chân trái về phía trước sao cho bắp chân và gối chân vuông góc với nhau và không để đầu gối chạm xuống sàn.
  • Chân phải duỗi thẳng, không chạm gót xuống mặt sàn đồng thời siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
  • Hai tay đặt lên đùi lòng bàn tay úp, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ đứng thẳng và rút chân phải từ phía sau lên.

Mong rằng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn và người thân đi bộ và luyện tập các bài tập yoga đúng cách để đẩy lùi bệnh viêm và thoái hóa khớp gối.

Vấn đề xương khớp là điều khó có thể tránh khỏi với bất cứ ai, tôi ở đây để chia sẻ những kinh nghiệm của mình đến bạn, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn cuộc sống.

Chúng tôi sẽ rất vui khi nghe những suy nghĩ của bạn

Leave a reply

Suckhoekhop
Logo