10 bài tập tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi (cao thêm 5-10cm)

Bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để tăng chiều cao nhanh? Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng chiều cao kết hợp với lối sống khoa học, tập thể dục thể thao là một trong những cách tốt nhất để phát triển chiều cao mà bạn không nên bỏ qua.

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 10 bài tập tăng chiều cao hiệu quả tại nhà giúp bạn sở hữu chiều cao mơ ước:

1. Bài tập tăng chiều cao với xà ngang

Bài tập xà ngang là bài tập tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ. Bài tập đu xà ngang sẽ giúp bạn kéo căng cơ, kéo dài cột sống. Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi ngày có thể hỗ giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn, chịu được trọng lượng toàn bộ cơ thể.
  • Đặt tay lên thanh xà, dùng sức ở cánh tay để đẩy người lên.
  • Cố gắng để cột sống thẳng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Đến khi mỏi tay thì từ từ hạ người xuống, thở đều. 
  • Lặp lại bài tập này nhiều lần, tùy vào khả năng của mình.
tap xa don tang chieu cao

2. Bài tập tăng chiều cao khung xương chậu

Bạn thường ngồi bao nhiêu giờ trong ngày? Bạn có biết rằng ngồi lâu trong nhiều giờ rất ảnh hưởng đến chiều cao? Sự thay đổi hình dạng của cột sống và sự mất cân bằng của các cơ liên quan là do bạn ngồi trong thời gian dài, ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Dịch chuyển khung xương chậu là một trong những bài tập tăng chiều cao tốt nhất để tránh những ảnh hưởng tiêu cực từ việc ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm, giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
  • Gập đầu gối và kéo bàn chân của bạn lại gần với mông.
  • Vòm lưng để xương chậu được nâng lên.
  • Hóp mông và để chân và vai nâng đỡ cơ thể của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại.
bai tap dich chuyen vung chau

3. Bài tập tăng chiều cao trăng lưỡi liềm

Phần thân trên của cơ thể thường khó để phát triển, tuy nhiên với bài tập trăng lưỡi liềm, bạn có thể tăng cường sức mạnh và duỗi lưng khá tốt. Bài tập này cũng có tác dụng kéo dài chân và xương vai của bạn, là một trong những cách tăng nhiều cao hiệu quả.‍

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên trên.
  • Bước chân phải của bạn vào giữa hai tay và đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải.
  • Đưa đầu gối trái của bạn xuống thảm và mở các ngón chân.
  • Hạ người xuống đất bằng cả hai chân và tập trung vào cơ thể khi bạn nâng thân và vươn cánh tay qua đầu.
  • Chắp hai bàn tay lên trên đầu, để ngón trỏ và ngón cái của bạn hướng ra ngoài.
  • Bắt đầu đưa lưng về tư thế uốn cong, nhìn lên trên và vươn ngực ra sau.
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu cho mỗi bên
bai tap trang luoi liem

4. Bài tập Yoga tăng chiều cao rắn hổ mang

Bài tập với tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo dãn đốt sống, tăng cường sự dẻo dai cho vùng cơ lưng, giảm lo âu, kích thích tăng chiều cao và giảm mỡ bụng. Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập giúp phòng ngừa các bệnh xương khớp như thoái hoá cột sống thắt lưng hay thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp dưới nền nhà, duỗi thẳng 2 chân và bàn chân ra.
  • Đưa tay chống xuống đất, mặt ngửa ra sau như rắn hổ mang.
  • Bạn hãy giữ tư thế này và hít thở đều khoảng 2 phút.
  • Lặp lại động tác này 5 lần/ngày để đạt hiệu quả.
tu the ran ho mang

5. Bài tập tăng chiều cao giãn cơ

Bài tập này giúp căng dãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Bài tập giãn cơ là cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hay tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra. 
  • Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây để các cơ được dãn ra rồi từ từ đưa người về vị trí cũ, hít thở đều.
  • Tiếp tục thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ngày để chiều cao được cải thiện nhé. 

6. Tăng chiều cao với bài tập cuộn người Pilates

Nếu muốn tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua bài tập cuộn người Pilates, đặc biệt là với các bạn nữ. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp căng duỗi từng đốt sống, kéo dài cơ chân, giúp cơ thể dẻo dai và phát triển chiều cao. Bài tập này khá khó, cần luyện tập thường xuyên thì mới dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay duỗi thẳng theo hướng hai bên thân người
  • Đặt úp hai lòng bàn tay xuống mặt đất.
  • Khép hai chân lại rồi hướng thẳng lên trên.
  • Từ từ gập người đưa hai chân ra sau để ngón chân chạm đất.
  • Giữ tư thế khoảng 15-30s
  • Trở về tư thế ban đầu, lặp lại từ 3-5 lần

Xem thêm: Bật mí 8 cách tăng chiều cao nhanh trong 1 tuần

bai tap cuon nguoi

7. Bài tập cơ liên sườn giúp tăng chiều cao

Bài tập tăng chiều cao này sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ liên sườn. Trong khi thực hiện động tác kéo giãn một bên, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy các cơ kéo dọc theo bên hông từ lưng dưới và lên đến vai để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao thành công.‍

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.
  • Chắp hai tay vào nhau duỗi thẳng trên đầu.
  • Gập phần thân trên của bạn sang bên phải.
  • Giữ tư thế trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác hai lần và đổi bên
  • Thực hiện động tác kéo căng cơ liên sườn theo hướng ngược lại.

8. Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn

Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp dãn cơ xương chậu và đốt sống. Cách thực hiện đơn giản có thể áp dụng với cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hay cách tăng chiều cao ở tuổi 15, 16 như sau:

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người.
  • Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

9. Bài tập nâng chân giúp tăng chiều cao

Nâng cao chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao của mình được cải thiện đáng kể sau một thời gian.‍ Bài tập nâng chân dễ thực hiện, là cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hoặc cách tăng chiều cao ở tuổi 16, 20.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
  • Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
  • Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
  • Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
  • Lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.
bai tap nang chan

10. Bài tập tăng chiều cao đá chân

Bài tập này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là một động tác phòng thủ, nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn bằng cách kéo dài các cơ trên cơ thể của bạn, đặc biệt là chân.‍

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.
  • Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng chân phải của bạn lên.
  • Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt bàn tay của bạn.
  • Bắt đầu đá lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái của bạn.

Xem thêm: Bật mí 5 loại sữa tăng chiều cao tuổi 18

bai tap da chan
back to menu ↑

Bài tập tăng chiều cao và những điều cần lưu ý

Các bài tập tăng chiều cao đóng góp không nhỏ trong quá trình tăng chiều cao của bạn. Tuy nhiên, để những bài tập này đạt hiệu quả tối đa và chiều cao phát triển nhanh hơn thì bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:

Áp dụng chế độ ăn tăng chiều cao

Vận động giúp hormone tăng trưởng tiết ra mạnh và hỗ trợ quá trình phát triển của xương hiệu quả nếu được thực hiện kiên trì, đều đặn. Tuy nhiên, chỉ tập luyện thể thao là không đủ, bạn cần phải bổ sung thêm cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết khác qua các loại thực phẩm tăng chiều cao như sữa, đậu, trứng, rau xanh hay các loại hạt để cung cấp nguyên liệu cho sự phát triển của xương. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cân bằng các nhóm dưỡng chất thiết yếu (bột đường, đạm, chất béo, vitamin & khoáng chất) để tăng cường sức khoẻ.

Tải miễn phí thực đơn tăng chiều cao

Hiệu quả và dễ dàng áp dụng vào chế độ ăn uống hằng ngày

MENU-TCC-01.png

Xây dựng lối sống lành mạnh

Thức khuya, sử dụng chất kích thích hay ăn quá nhiều đồ ăn dầu mỡ, đồ ngọt là những thói quen xấu sẽ ảnh hưởng tới chiều cao. Do đó, bạn nên xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, ngủ sớm trước 10 giờ tối, không sử dụng chất kích thích, hạn chế ăn vặt và tập thói quen ngồi thẳng lưng. Như vậy, chiều cao của bạn sẽ có cơ hội phát triển thuận lợi.

Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao

Các bài tập tăng chiều cao thường sản sinh ra một lượng hormone tăng trưởng nhưng chúng rất ít ỏi và ăn uống thường không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Do đó, thuốc tăng chiều cao là một giải pháp được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ cải thiện đổi chiều cao. 

Nhiều người thắc mắc thuốc tăng chiều cao có thật không và có những loại nào. Nhìn chung, các sản phẩm tăng chiều cao hiện nay được chia làm 2 nhóm chính:

Nhóm sản phẩm bổ sung canxi: Giúp bổ sung lượng Canxi thiếu hụt trong chế độ ăn hàng ngày vì dù bạn sử dụng các loại thực phẩm giàu Canxi thì vẫn khó có thể cung cấp đủ lượng Canxi mà cơ thể cần cho quá trình phát triển chiều cao. Thiếu Canxi có thể là nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương và còi xương, thấp bé. Các sản phẩm này đồng thời bổ sung thêm một số loại Vitamin, khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn như Vitamin D3.

Nhóm sản phẩm bổ sung axit amin: Giúp bổ sung những axit amin giúp kích thích não bộ tiết ra hormone tăng trưởng.

Cả hai nhóm sản phẩm trên đều có vai trò quan trọng giúp thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao. Tuy nhiên, mỗi dòng sản phẩm sẽ phù hợp với từng đối tượng khác nhau, phụ thuộc vào nhu cầu, độ tuổi. Do đó, để tăng chiều cao hiệu quả bạn cần lựa chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu và tình trạng bản thân.

Xem thêm: Top 11 thuốc tăng chiều cao tốt nhất hiện nay (Review chi tiết)

Tăng chiều cao là cả một quá trình dài, bạn cần kiên trì và nỗ lực thì sẽ có thành quả. Hi vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập tăng chiều cao một cách khoa học và hợp lý. Sức Khoẻ Khớp chúc bạn sớm đạt được chiều cao như mong muốn 

Sức khỏe khớp
Logo
Tư vấn miễn phí

Đăng ký nhận tin

Bí quyết sống khỏe mỗi ngày

Tải miễn phí bài tập tăng chiều cao!

bai tap giup tang chieu cao
bai tap giup tang chieu cao

Tải miễn phí thực đơn tăng chiều cao!

thuc-pham.png
thuc-pham.png