Chiều cao có ảnh hưởng rất lớn đến ấn tượng đầu tiên của mỗi chúng ta về một người. Theo cơ chế tâm lý phức tạp của não, chiều cao còn được liên kết với sự tự tin, thu hút sự chú ý, thậm chí là cả quyền lực. Chính vì thế, ngày càng nhiều người quan tâm đến vấn đề cải thiện chiều cao cho cơ thể.
Bên cạnh yếu tố di truyền, một chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp với tập luyện thể thao thường xuyên được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất giúp tăng chiều cao nhanh chóng được nhiều chuyên gia áp dụng. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình hoặc văn phòng!
Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao?
Nhiều người thường nghĩ chiều cao là do gen di truyền quy định, cha mẹ cao thì con sinh ra cũng được thừa hưởng gen này. Tuy nhiên trong thực tế, di truyền không quyết định 100% đến sự phát triển chiều cao, nó còn cộng hưởng từ nhiều yếu tố khác:
Dinh dưỡng: Được đánh giá là quan trọng nhất tới chiều cao của cơ thể, khi nó chi phối đến 32% khả năng phát triển của con trẻ trong tương lai. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ với thực phẩm tăng chiều cao sẽ giúp bổ sung dưỡng chất để nuôi dưỡng khung xương chắc khỏe, hỗ trợ cho quá trình tái tạo và hình thành xương mới.
Di truyền: Cũng là 1 yếu tố quyết định đến chiều cao, song tỷ lệ ảnh hưởng của gen chỉ chiếm khoảng 23%. Do đó ba mẹ có chiều cao khiêm tốn không cần quá lo lắng, trẻ hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao bằng cách tác động vào các yếu tố khác.
Vận động: Chiếm khoảng 20% khả năng ảnh hưởng đến tăng trưởng chiều cao. Thường xuyên tập luyện thể thao với cường độ hợp lý sẽ kích thích mô xương phát triển, thúc đẩy khoáng hóa xương, từ đó tăng cường trao đổi chất và giúp chiều cao được tăng trưởng tốt hơn.
Giấc ngủ: Một giấc ngủ sâu và đủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Vì khi ngủ não bộ sẽ tiết ra hormone tăng trưởng – loại hormone có tác động trực tiếp vào chiều cao. Nếu thiếu hormone này, cho dù dinh dưỡng đủ chất hoặc tập thể dục đều đặn thì chiều cao cũng khó mà cải thiện được.
Những bài tập tăng chiều cao tại nhà có hiệu quả không?
Luyện tập các bài tập tăng chiều cao đúng cách, đều đặn giúp thúc đẩy xương dài nhanh hơn và cải thiện sức khỏe. Khi được duy trì tập luyện thường xuyên, hầu hết những bài tập tăng chiều cao tại nhà đều đem lại tác động tích cực với hệ cơ bắp và xương khớp, nhờ vậy cải thiện đáng kể chiều cao.
Một số bài tập giúp kéo giãn cột sống, thả lỏng các đĩa đệm và các khớp xương. Một số động tác khác giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, duy trì đường cong sinh lý. Chúng giúp tăng sức bền, hạn chế sự thoái hóa của cơ thể cũng như hạn chế tác động tiêu cực của trọng lực lên chiều cao.
Trong lúc tập luyện thể thao, cơ thể cũng tiết ra nhiều hormone tăng trưởng (GH) hơn. Đây là một trong những hormone quan trọng, chịu trách nhiệm cho quá trình phân chia và tăng trưởng tế bào, ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao.
Hiệu quả tăng chiều cao của các bài tập còn chịu tác động của các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ và môi trường sống. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì việc tập luyện ít nhất là vài tháng mới thấy hiệu quả rõ rệt.
Ngoài ra, để chiều cao được cải thiện tối ưu hơn, bạn cần sử dụng các loại thuốc tăng chiều cao kèm theo trong quá trình tập luyện.
8 bài tập tăng chiều cao phù hợp cho cả nam và nữ
Các nghiên cứu cho thấy, vận động hợp lý không những tốt cho sức khỏe tổng quát mà còn là cách tăng chiều cao hiệu quả. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất thường tập trung vào kéo giãn cơ bắp, cột sống, thả lỏng cơ thể cũng như tăng sức bền. Hãy cùng điểm qua những bài tập tăng chiều cao tại nhà được đánh giá cao về tính hiệu quả.
1. Bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn
Đu xà hẳn đã là bài tập kinh điển với những người muốn cải thiện chiều cao. Bài tập tăng chiều cao này giúp thả lỏng các đốt sống lưng và các đĩa đệm, giải phóng cột sống khỏi trọng lượng cơ thể. Thêm vào đó, đu xà giúp tăng cường sức mạnh của tay.
Cách thực hiện:
- Nhảy bật lên cao và nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.
- Treo người trên xà cho đến khi mỏi thì thả tay, nhẹ nhàng tiếp đất.
- Nghỉ 30 – 60 giây trước khi lặp lại động tác.
2. Bài tập tăng chiều cao giãn cơ kiểu rắn hổ mang
Các bài tập kéo giãn cơ bắp cho phép chất lỏng chảy tự do trong các đĩa đệm của tủy sống. Nếu các đĩa đệm này bị nén, không gian giữa các đốt sống của bạn sẽ bị thu hẹp lại, không tốt cho sự phát triển chiều cao. Đĩa đệm mở ra cho phép bạn tăng thêm vài centimet nữa.
Bài tập này cũng rất hữu ích trước các bài tập nặng hoặc sau khi thức dậy, giúp thả lỏng cả cơ thể, làm dịu các bó cơ đang căng cứng, giảm đau nhức.
Cách thực hiện:
- Giơ tay lên cao qua đầu, dùng lực để kéo căng và cảm nhận cơ thể đang giãn ra. Giữ 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.
- Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng. Duỗi tay và chân ra hết mức. Giữ 15 – 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.
3. Bài tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates
Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Đây đang là một trong những bài tập được ưa thích nhất bởi không những giúp tăng chiều cao mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế 30 – 60 giây.
- Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
4. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
Đeo tạ vào chân trong khi thực hiện các động tác đu xà đơn, duỗi cơ hoặc chỉ đơn giản là ngồi trên ghế đều giúp tăng cường sức mạnh chân, kéo dài khớp mắt cá chân, từ đó giúp cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế cao, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi tạ.
- Có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện.
5. Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn
Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn có cách thực hiện tương tự như khi bạn đang bơi nhưng không cần phải đến hồ bơi. Bơi trên cạn cải thiện sự dẻo dai của các cơ trên cơ thể, đồng thời giúp thả lỏng các khớp xương ở tay và chân, hỗ trợ sự phát triển xương chân. Đây là bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì được nhiều chuyên gia khuyến kích tập luyện.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống một mặt phẳng và nhấc từng chân lên.
- Đưa hai tay ra phía trước và bắt chước tư thế khi bơi.
- Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện động tác này với một quả bóng ổn định dưới bụng.
6. Bài tập gym tăng chiều cao
Nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều thì hãy thêm động tác này vào lịch tập luyện mỗi ngày ngay thôi. Tư thế nâng xương chậu giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và xương ở lưng, giúp thư giãn cơ thể, phục hồi sau những tác động tiêu cực của việc ngồi trong nhiều giờ.
Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế thẳng. Gập đầu gối và tạo áp lực lên chân.
- Nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên trên trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Thở đều và để lưng dưới từ từ hạ xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và lặp lại động tác.
7. Bài tập tăng chiều cao đứng bằng một chân
Đứng bằng một chân cũng là một trong các động tác tăng chiều cao được nhiều người chọn lựa. Chúng giúp kéo giãn cả cơ thể, thả lỏng các khớp xương, đồng thời tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cho chân.
Cách thực hiện:
- Chọn một mặt phẳng và đứng co một chân.
- Hai tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng người hết mức có thể.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.
8. Những bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất nhưng lại không kém phần hiệu quả. Trong lúc chạy, xương chân được kéo dài một cách tự nhiên để bạn phát triển chiều cao. Chạy bộ còn tác động đến toàn bộ cơ bắp trong cơ thể, giúp giảm căng cơ bắp chân, hỗ trợ tái tạo và giảm viêm.
Nhảy dây
Tương tự khi chạy bộ, nhảy dây tác động đến hầu hết cơ bắp, đặc biệt là các cơ bắp và xương ở đùi và chân. Chúng kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn và làm tăng mật độ xương, từ đó giúp tăng trưởng chiều cao.
Đạp xe
Đạp xe mỗi sáng hoặc tối cũng có thể giúp cải thiện thêm vài centimet chiều cao. Bài tập này không những tác động vào chân mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể.
Thời gian tập các bài tập tăng chiều cao tốt nhất
Nếu đang lên kế hoạch thêm các bài tập tăng chiều cao vào thời gian biểu của mình, hẳn bạn sẽ thắc mắc đâu là thời gian lý tưởng nhất để tập luyện. Thực tế, hiệu quả của các bài tập thể dục tăng chiều cao phụ thuộc vào tính cường độ luyện tập và tính liên tục nhiều hơn là thời điểm. Vì thế, bạn gần như có thể tập luyện vào bất cứ khoảng thời gian rảnh rỗi nào trong ngày.
Tập vào sáng sớm
Rất nhiều người có thói quen thực hiện các động tác tăng chiều cao vào sáng sớm, trước khi ăn. Lúc này, xương và các khớp của bạn được thả lỏng và thư giãn sau một giấc ngủ dài nên sẽ đem lại hiệu quả cải thiện chiều cao tốt hơn.
Tập luyện vào buổi sáng cũng giúp cơ thể tỉnh táo hơn để bắt đầu một ngày làm việc. Ngoài ra, điều này cũng hạn chế tình trạng bạn bỏ tập luyện vì mệt mỏi, kiệt sức nếu lịch trình trong ngày có lỡ trở nên bận rộn.
Tập các bài tập vào giữa trưa
Sau một buổi sáng hoạt động, cơ thể bạn đã dần trở nên linh hoạt hơn, phù hợp với những bài tập nặng hơn. Thực hiện những bài tập tăng chiều cao vào buổi trưa vừa đem lại hiệu quả cao hơn vừa hạn chế chấn thương. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, tập luyện tại thời điểm này còn giúp tăng hiệu suất công việc sau đó.
Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể không phục hồi kịp nếu bạn có thời gian nghỉ trưa ngắn và không kịp bổ sung năng lượng sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh các bài tập có cường độ quá cao để tránh đau xóc hông sau khi ăn trưa.
Tập vào buổi chiều tối
Một số chuyên gia cho rằng, chiều muộn là thời điểm lý tưởng nhất cho các bài tập phát triển chiều cao. Cơ bắp của bạn mạnh nhất và linh hoạt nhất vào khoảng 6 giờ chiều. Chức năng của phổi cũng hoạt động hiệu quả nhất vào khoảng thời gian này. Đồng thời, nhiệt độ cơ thể cao hơn, có tác động tích cực đến tỷ lệ trao đổi chất và sự co cơ, giúp nâng cao hiệu suất và chất lượng tập luyện.
Tập luyện vào chiều tối còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, sau một ngày dài làm việc và học tập, chúng ta thường có xu hướng muốn nghỉ ngơi hơn là tập luyện, dẫn đến dễ bỏ qua buổi tập.
Những lưu ý khi thực hiện các bài thể dục tăng chiều cao
Cường độ tập luyện ảnh hưởng lớn đến kết quả những bài tập giúp tăng chiều cao. Thế nhưng, chính cách tập luyện khoa học mới đem lại hiệu quả tối ưu và bền vững nhất. Vậy nên, khi thực hiện các bài tập phát triển chiều cao, bạn đừng quên các lưu ý sau.
Tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân
Cường độ luyện tập quá cao rất dễ dẫn đến các chấn thương không mong muốn. Chúng còn khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn, ảnh hưởng tới giấc ngủ, từ đó gián đoạn quá trình tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, cơ thể mệt mỏi cũng khiến chúng ta không còn năng lượng cho các hoạt động khác trong cuộc sống.
Bù nước, khoáng và dinh dưỡng sau khi tập luyện
Vận động khiến chúng ta đổ nhiều mồ hôi, làm cơ thể mất nước và khoáng. Nếu không kịp thời bổ sung có thể dẫn đến mệt mỏi, thậm chí làm rối loạn hoạt động các cơ quan bên trong cơ thể. Bên cạnh đó, thiếu nước cũng khiến các đĩa đệm bị xẹp, ảnh hưởng đến chiều cao và cả chức năng hệ xương khớp. Dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện vừa hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao vừa giúp tái tạo năng lượng cho các hoạt động sau đó.
Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý
Các trang phục cứng, bó sát không những đem lại cảm giác khó chịu mà còn gia tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, nên chọn các trang phục mềm mại, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Một số trang bị chuyên dụng như đệm, đai bảo vệ đầu gối, cổ tay, chân có thể giúp hạn chế chấn thương trong lúc tập luyện. Trong khi đó, thảm tập, bóng hơi có thể hỗ trợ một số động tác.
