Sở hữu một chiều cao lý tưởng luôn là ước mong của bao người. Đặc biệt với lứa tuổi dậy thì, đây được coi là giai đoạn “vàng” để phát triển chiều cao một cách tốt nhất. Bên cạnh việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp thì luyện các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cũng là một phương pháp rất tốt cho trẻ. Cùng theo dõi bài viết để sở hữu ngay bí quyết tăng chiều cao cho tuổi dậy thì.
Tại sao nên tập thể dục tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?
Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao của mỗi chúng ta là hormone tăng trưởng. Tùy thuộc vào độ tuổi mà loại hormone này có thể hoạt động khác nhau, đặc biệt nó được tiết mạnh nhất ở lứa tuổi dậy thì. Do vậy, tuổi dậy thì được coi là thời điểm lý tưởng nhất để phát triển chiều cao toàn diện. Thông qua chế độ ăn uống, sinh hoạt, luyện tập mà giai đoạn này có thể giúp trẻ cao thêm từ 8 đến 12 cm mỗi năm, trong khoảng thời gian 1 – 2 năm liên tiếp.
Tuy nhiên, sau khi qua tuổi dậy thì, chiều cao có thể phát triển chậm lại và khó tăng thêm. Đặc biệt, sau độ tuổi 24, các mảng xương tăng trưởng trong cơ thể đóng lại cố định thành xương rắn và không thể cao thêm được nữa. Vì vậy, nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả thì đừng bỏ lỡ thời điểm tuổi dậy thì.
Ngoài ra, tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển nhanh chóng khiến bố mẹ thường chủ quan về việc tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu không biết cách tận dụng thời điểm vàng này thì chiều cao của con vẫn chỉ dừng lại ở đó mà thôi.
11 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì bạn nên biết
Để phát triển chiều cao tối ưu, trẻ ở lứa tuổi dậy thì nên luyện những bài tập tăng chiều cao dưới đây.
Bài tập số 1: Cúi gập người
Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp ở chân, kéo dài cột sống, tạo sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ tăng chiều cao. Đây là một trong những cách tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn.
Cách tập luyện:
- Tư thế đứng thẳng hai tay giơ lên cao.
- Tiếp đến, từ từ uốn cơ thể để các đầu ngón tay chạm vào bàn chân và luôn giữ đầu gối thẳng, lưng cong tự nhiên.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây.
- Sau đó, thả lỏng cơ thể, hít thở đều và đứng thẳng người dậy.
- Lặp lại động tác trong vòng 5 – 10 lần/ngày.
Bài tập số 2: Treo người trên thanh xà đơn
Đây là bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất, với tác dụng kéo dài xương sống, duỗi cơ và kích thích sản sinh hormone tăng trưởng cho cơ thể. Ngoài ra, đu xà đơn còn cải thiện độ cứng của lưng, hỗ trợ nén và ổn định cột sống. Đồng thời, tăng khả năng chịu đựng, sự linh hoạt của xương khớp.
Cách thực hiện:
- Bật người lên cao và nắm chặt hai tay vào thanh xà đơn, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 40 – 60 giây.
- Thực hiện hít thở đều và tiếp đất nhẹ nhàng.
- Có thể tạm nghỉ khoảng 30 – 60 giây, rồi sau đó tiếp tục tập luyện.
- Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần/ buổi tập và tập vào bất kỳ thời gian nào rảnh rỗi trong ngày.
Bài tập số 3: Duỗi người
Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì này có tác dụng căng cơ, kéo hông, kéo giãn cột sống, xương, khớp và cơ, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp tăng cường chức năng cơ bụng, đốt cháy calo, giúp eo và bụng săn chắc hơn. Duỗi người là cũng là cách tăng chiều cao ở tuổi 14, 15 hay cách tăng chiều cao ở tuổi 16 được nhiều bạn trẻ yêu thích.
Cách tập:
- Thực hiện đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Tiếp đến, hai bàn tay đan vào nhau và giơ cao lên trời.
- Giữ tay và thân người thẳng hết sức có thể.
- Nghiêng hai tay và uốn cong eo sang bên trái, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
- Tiếp tục nghiêng người sang bên phải và giữ 10 giây.
- Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 phút/buổi tập.
Bài tập số 4: Pilates với bóng
Bài tập này giúp hỗ trợ tăng cường cơ bụng, giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn và cải thiện sức mạnh của cột sống, lưng tốt cho quá trình phát triển chiều cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai cánh tay chống xuống đất, dang rộng, song song với mặt đất.
- Đặt hai bàn chân lên quả bóng và hai tay chống thẳng.
- Nâng cao lưng và dùng lực của chân để kéo quả bóng lăn qua lăn lại trong vòng bắp chân.
- Thực hiện nhiều lần.
Bài tập số 5: Tư thế em bé
Bài tập giúp hỗ trợ tăng cường lưu thông máu trên cơ thể, giảm đau lưng, đau cột sống và vùng cổ. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng chiều cao, giảm âu lo, căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân gập vào nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân và đầu gối hơi mở rộng.
- Thực hiện gập người về phía trước giữa hai đùi, đồng thời hai tay vươn lên phía trước qua đầu và chạm xuống sàn.
- Đây là tư thế thư giãn nên có thể giữ nguyên và kéo dài tư thế này trong vòng vài phút.
- Tiếp đến, từ từ nâng người trở về tư thế ngồi trên gót chân như ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần/buổi tập.
Bài tập số 6: Đẩy tường
Tập luyện bài tập này giúp kéo căng bắp chân, cột sống thẳng và linh hoạt hơn. Khi đôi chân vững chãi và cột sống thẳng sẽ giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách tập:
- Đầu tiên, đứng thẳng đối diện với tường, cách khoảng 50cm.
- Tiếp đến, đưa chân phải lên phía trước và chống tay lên tường, đầu gối hơi uốn cong.
- Thực hiện động tác đẩy chân trái ra phía sau, duỗi thẳng hết mức và hơi ngửa người về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần/buổi tập.
Bài tập số 7: Tư thế chiến binh 1
Tập thể dục tăng chiều cao bằng động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho tay, chân, bụng, đùi, cải thiện tuần hoàn máu, kéo căng cột sống và kích thích sụn khớp phát triển hơn. Bài tập này được coi là giải pháp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, lòng bàn chân bám chắc xuống sàn.
- Thực hiện dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái và bước chân phải lùi ra phía sau một bước.
- Bàn chân trái xoay 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ và thực hiện xoay hông sang trái. Đồng thời, đầu gối chân trước chùng xuống, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau.
- Hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút và thực hiện đổi bên.
- Mỗi bên chân thực hiện 4 – 5 lần động tác này.
Bài tập số 8: Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này giúp hỗ trợ kích thích sụn phát triển, cột sống dài ra và nhanh hơn. làm giảm độ cứng của cơ thể và tăng cường cơ bắp ở lưng, tay, ngực.
Cách thực hiện:
- Tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực và lòng bàn tay úp xuống.
- Thực hiện ấn lòng bàn tay xuống và nâng phần trên cơ thể lên cách từ từ.
- Tiếp đó, ngửa người ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 – 60 giây.
- Thả lỏng, hít thở và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần.
Bài tập số 9: Bơi trên cạn
Hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ lưng, bắp chân và cánh tay, giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Động tác bơi trên cạn hỗ trợ tối ưu quá trình phát triển của xương, đây là cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hiệu quả.
Cách tập:
- Tư thế nằm sấp.
- Từ từ nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, giữ khoảng 30 giây và hạ xuống.
- Tiếp tục, nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ khoảng 30 giây.
- Thực hiện đổi bên và lặp lại từ 10 – 15 lần.
Bài tập số 10: Tư thế cây cầu
Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì này có tác dụng kéo căng cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và duy trì sự cân bằng của cơ hông.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể và đầu gối co.
- Thực hiện ấn bàn chân xuống sàn và nâng hông, lưng lên khỏi mặt đất, trong khi bàn tay và bàn chân vẫn bám chặt vào sàn.
- Tư thế này giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
- Sau đó thả lỏng và hạ hông xuống.
- Thực hiện động tác này từ 5 – 7 lần.
Bài tập số 11: Kéo giãn cơ chân
Bài tập này giúp hỗ trợ làm giảm độ cứng ở lưng, giúp cột sống và cơ lưng linh hoạt hơn mà không gây ra bất kỳ tổn thương nào.
Cách tập luyện:
- Tư thế quỳ với đầu gối trái ở trên cao hơn, sao cho chân và đầu gối vuông góc với mặt đất.
- Đầu gối trái duỗi thẳng ra phía sau sao cho song song với mặt sàn.
- Hai tay đặt lên đầu gối phải.
- Thực hiện cúi người về phía trước nhằm ép đùi và chân xuống và cảm nhận thân dưới đang được kéo căng, đồng thời trọng tâm sẽ dồn lên 2 chân.
- Thực hiện đổi chân và đưa đầu gối phải lên phía trước, lặp lại các bước tương tự.
- Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần với mỗi bên chân.
Những lưu ý khi tập thể dục tăng chiều cao để đạt hiệu quả
Để quá trình thực hiện các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì đạt hiệu quả cao, bạn nên tham khảo và “bỏ túi” một vài lưu ý dưới đây:
- Thiết lập chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng giữa các nhóm chất đạm, chất béo, bột đường, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt bổ sung các loại thực phẩm tăng chiều cao, thực phẩm giàu canxi như: Hải sản, trứng, sữa, rau xanh,…
- Duy trì chế độ sinh hoạt khoa học, hợp lý, đặc biệt cần ngủ đủ giấc, Mỗi ngày ngủ nên ngủ ít nhất là 8 tiếng, gồm giấc ngủ ngắn 30 phút buổi trưa và giấc ngủ ban đêm. Để tăng chiều cao bạn nên ngủ trước 10 giờ tối vì thời điểm từ 11 giờ – 1 giờ sáng hôm sau là lúc tuyến yên hoạt động tiết ra hormone tăng trưởng.
- Bổ sung các dưỡng chất cần thiết thông qua các sản phẩm hỗ trợ: Ngoài việc duy trì chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập thể dục tăng chiều cao đều đặn, các bé ở tuổi dậy thì cũng có thể bổ sung dinh dưỡng thông qua những sản phẩm thuốc tăng chiều cao cho tuổi 17 như: viên uống GH Creation EX+ của Nhật Bản. Đây là sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao nổi tiếng của thương hiệu Eternal tại Nhật. Với các thành phần nổi bật như alpha-GPC, arginine, bone peptide, coral Calcium, collagen type I,… sản phẩm giúp hỗ trợ xây dựng bộ khung xương chắc khỏe, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, làm giảm tổn thương ở xương khớp và phát triển chiều cao hiệu quả.
Xem thêm: Top 7 loại thuốc tăng chiều cao của Nhật tốt nhất hiện nay
Với những thông tin liên quan đến bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì trên đây, mong rằng các bậc phụ huynh đừng nên bỏ lỡ thời điểm vàng để giúp con phát triển toàn diện nhé! Ngoài việc luyện tập, các mẹ cũng nên duy trì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và bổ sung thêm viên uống tăng chiều cao để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc phát triển chiều cao cho trẻ.
