Đau thần kinh tọa là gì?
Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới, chạy sâu qua hông và đùi, kéo dài xuống tận bàn chân và ngón chân. Khi dây thần kinh này gặp phải các kích thích do chấn thương hoặc bị chèn ép, chúng gây ra các cơn đau, gọi là đau thần kinh tọa.
Đau thần kinh tọa gây ra các cơn đau nhức, nhói và nóng rát tỏa xuống chân. Chúng cũng có thể gây ra tê, ngứa ran và viêm. Thường thì đau thần kinh tọa chỉ diễn ra ở một bên của cơ thể.
Trong một số trường hợp, đau thần kinh tọa chỉ là một phiền toái nho nhỏ nhưng trong một số trường hợp khác, đau thần kinh tọa có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống người bệnh.
Các bài tập đơn giản tại nhà giúp chữa đau thần kinh tọa
Đa phần các cơn đau thần kinh tọa có thể biến mất sau 4-8 tuần chăm sóc tại nhà và dùng thuốc. Các động tác yoga và bài tập giãn cơ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình phục hồi này.
Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng, các tư thế yoga tác động đến phần hông có tác động tích cực trong việc giảm các cơn đau thần kinh tọa. Trong khi đó, một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy, yoga có khả năng giúp giảm các cơn đau vùng lưng dưới, tăng khả năng hoạt động và giảm lượng thuốc giảm đau mà các bệnh nhân đau thần kinh tọa cần dùng.
Tiến sĩ Mark Kovacs, một trong những chuyên gia trong lĩnh vực tư vấn và trị liệu sức khỏe, nói rằng, cách tốt nhất để giảm hầu hết các cơn đau thần kinh tọa là thực hiện bất cứ động tác kéo giãn cơ thể nào để xoay hông.
Dưới đây là 7 bài tập đơn giản tại nhà giúp chữa đau thần kinh tọa.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là cách tuyệt vời để bạn điều chỉnh và thư giãn cơ thể. Nó giúp thư giãn, kéo dài và giãn cột sống, thúc đẩy sự linh hoạt và mở rộng hông, đùi, lưng dưới của bạn. Thường xuyên thực hiện tư thế em bé sẽ giúp chữa đau thần kinh tọa, giảm đau lưng, tăng tuần hoàn máu và điều hòa hơi thở.
Cách thực hiện tư thế em bé:
- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn
- Duy trì tư thế này từ 30s đến vài phút.
- Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt được coi là tư thế thư giãn các cơ trên cơ thể. Sự kéo giãn trên toàn bộ tay, chân, lưng, cổ sẽ giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn trí tuệ. Tư thế này cũng giúp tăng lưu thông máu đến các cơ quan, giúp giảm đau nhức.
Cách thực hiện tư thế chó cúi mặt:
- Đứng trên bốn chi, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như một cái bàn.
- Hít vào và từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược
- Hai tay mở rộng bằng vai, hai chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.
- Ghì tay xuống sàn và rướn cổ. Hai tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.
- Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.
Tư thế đầu gối tới vai
Đây là một bài tập giãn cơ đơn giản nhưng lại chữa đau thần kinh tọa hiệu quả. Bằng cách thả lỏng cơ hông – nơi có thể đang bị viêm và chèn ép dây thần kinh tọa, gây nên đau đớn, bài tập này giúp giảm các cơn đau từ hông lan xuống chân.
Cách thực hiện tư thế đầu gối tới vai:
- Nằm ngửa, hai chân thả lỏng và co lên.
- Co chân phải, hai tay vòng qua đầu gối chân phải và kéo nó xéo về phần cơ thể phía trái. Giữ từ 30-60s rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên. Lặp lại động tác từ 3-5 lần mỗi bên.
Tư thế cây cầu
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, giảm đau và cứng cơ. Thêm vào đó, nó cũng giúp kích thích tuần hoàn máu.
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, hai chân co lại, lòng bàn chân áp xuống thảm.
- Hít vào, nâng người lên, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp hít thở.
- Nhẹ nhàng thở ra, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại tư thế này trong 10 lần.
Tư thế nửa vầng trăng
Đây là tư thế yoga tác động lên rất nhiều bộ phận như vai, cánh tay, ngực, cơ bụng, hông, cột sống, khớp, đùi, bắp chân và cổ chân. Sau khi thực hiện tư thế này, các bộ phận sẽ được kéo giãn, tăng cường sức mạnh và trở nên săn chắc hơn. Bài tập này đặc biệt hữu ích với những người đau thần kinh tọa, giúp làm giảm căng thẳng và giảm đau vùng thắt lưng và chân.
Cách thực hiện tư thế nửa vầng trăng:
- Dang rộng hai chân mở rộng cách nhau 50cm. Hai tay chống hông.
- Nghiêng người về bên phải chống tay phải lên viên gạch, tay cách chân khoảng 40cm. Tay trái vẫn chống hông.
- Giữ tư thế hít sâu, thở ra kết hợp giữ thẳng chân phải đồng thời nâng chân trái lên đến khi song song với mặt thảm thì dừng lại hoặc sao cho chân trái, lưng và toàn thân thẳng một hàng. Lưu ý tay trái có thể đưa thẳng lên trên để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế trên khoảng 45s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
- Trở về vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại. Thực hiện lại tư thế với hướng bên trái.
Tư thế chim bồ câu
Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Nó giúp giảm đau lưng và thắt lưng dưới, cải thiện độ dẻo dai của lưng. Đồng thời, nó giúp mở rộng các khớp hông, làm giảm đau hông, tăng độ linh hoạt hông, cơ xương chậu. Bên cạnh đó, tư thế chim bồ câu cải thiện tư thế, liên kết và làm dẻo tổng thể người.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu
- Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
- Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
- Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, Giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.
- Lưu ý: Chân sau luôn áp mu và đầu gối trực diện xuống thảm để tránh chấn thương và vặn hông không đúng. Không để chân trước bị mông đè lên.
- Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giãn. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giãn. Làm lại tương tự cho chân trái.
Tư thế vặn mình
Tư thế này vừa giúp cải thiện các dây thần kinh cột sống vừa giúp cơ lưng trở nên mềm dẻo, giảm đau lưng và đau co thắt cơ, đồng thời cũng rất có ích cho các bệnh về đường tiêu hóa.
Cách hiện tư thế vặn mình
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi ra, hai bàn chân đặt cạnh nhau. Đảm bảo lưng thẳng
- Gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
- Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái.
- Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải. Đảm bảo giữ thẳng cột sống.
- Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng. Để đơn giản, bạn có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải.
- Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu.
- Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn.
- Lặp lại với bên đối diện. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Ngoài áp dụng những bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa tại nhà, bạn cũng có thể sử dụng thêm những loại thuốc bổ xương khớp khác giúp giảm cơn đau nhanh chóng và hiệu quả.
